LIVING ⸻ TASTE

3 συνταγές για σαλάτες με ρύζι που μας χορταίνουν χωρίς να μας παχαίνουν

ΖΩΗ ΠΑΠΑΦΩΤΙΟΥ ⸻ 29 AUG 2025

Το αγαπημένο μας ρύζι πρωταγωνιστεί με τον πιο νόστιμο τρόπο σε τρία γρήγορα και υγιεινά πιάτα.

Οι ειδικοί λένε ότι το ρύζι είναι τόσο βασικό και σημαντικό για τη διατροφή μας που καλό είναι να το καταναλώνουμε ακόμα και καθημερινά (ιδανικά σε εναλλαγή με τα υπόλοιπα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά κ.ο.κ.). Ο λόγος είναι ότι αποτελείται (έως και) 90% από υδατάνθρακες άρα καλύπτει πλήρως τις καθημερινές μας ανάγκες στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής μεσογειακού τύπου. Ακόμα, έχει μπόλικες φυτικές ίνες (ειδικά το καστανό), φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε και βιταμίνες του συμπλέγματος Β ενώ είναι πλούσιο σε σίδηρο, σελήνιο, κάλιο, μαγγάνιο, μαγνήσιο και φώσφορο.

Και το καλύτερο; Διαθέτει σχετικά λίγες θερμίδες (ένα φλιτζάνι βρασμένο ρύζι έχει περίπου 200 θερμίδες) και ταιριάζει με τα πάντα. Έτσι, αποτελεί μια καλή βάση (χωρίς γλουτένη) για πολλούς και διαφορετικούς συνδυασμούς που καλύπτουν ακόμα και τις πιο εξειδικευμένες διατροφικές ανάγκες και προτιμήσεις. Παρακάτω σας δίνουμε τρεις εκδοχές γεμάτες γεύση που γίνονται εύκολα και γρήγορα με υλικά που οι περισσότεροι έχουμε στο σπίτι αλλά και με leftovers που συχνά προκύπτουν.

Λευκό ρύζι με τόνο και αυγό

Υλικά για 2 μερίδες

3 φλιτζάνια βρασμένο λευκό ρύζι, καρολίνα ή νυχάκι
1 τόνος σε νερό, στραγγισμένος καλά
1 αγγουράκι, χοντροκομμένο
10 ντοματίνια, κομμένα στη μέση
2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
2 κ.σ. μαϊντανός, ψιλοκομμένος + μερικά ολόκληρα φύλλα για το γαρνίρισμα
1 φλιτζάνι καλαμπόκι, βρασμένο (από κονσέρβα)
2 κ.σ. ελιές, σε ροδέλες
2 αυγά βραστά, κομμένα στη μέση
2 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
2 κ.σ. μηλόξιδο
αλάτι
φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση
Ρίχνουμε όλα τα υλικά (εκτός από τα αυγά) σε ένα μπολ, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε πολύ καλά. Βάζουμε από πάνω τα αυγά, γαρνίρουμε με λίγο μαϊντανό και σερβίρουμε.

Καστανό ρύζι με κοτόπουλο και πολύχρωμα λαχανικά

Υλικά για 2 μερίδες

3 φλιτζάνια βρασμένο καστανό ρύζι
Μισό στήθος κοτόπουλου, φιλεταρισμένο και ψημένο, σε λεπτές φέτες
4 κ.σ. βρασμένο καλαμπόκι (από κονσέρβα)
4 κ.σ. βρασμένος αρακάς (από κονσέρβα)
2 χούφτες μαρούλι, πλυμένο και κομμένο
½ κόκκινη πιπεριά, σε λεπτές φέτες
½ ντομάτα, χοντροκομμένη
½ κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
χυμός από ένα λεμόνι
αλάτι
φρεσκοτριμμένο πιπέρι
2 κ.σ. φρέσκο κόλιανδρος, ψιλοκομμένος (προαιρετικά)

Εκτέλεση
Μοιράζουμε το ρύζι σε 2 μπολ και από πάνω βάζουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά. Περιχύνουμε το ελαιόλαδο και το λεμόνι, αλατοπιπερώνουμε καλά και σερβίρουμε πασπαλίζοντας με τον κόλιανδρο.

Ρύζι μπασμάτι με αβοκάντο και ρεβύθια

Υλικά για 2 μερίδες

3 φλιτζάνια ρύζι μπασμάτι, βρασμένο
1 αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
1 φλιτζάνι ρεβίθια, έτοιμα βρασμένα (από κονσέρβα)
1 μεγάλο καρότο, τριμμένο
2 κ.σ. καλαμπόκι βρασμένο (από κονσέρβα)
2 χούφτες baby ρόκα
2 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
2 κ.σ. ταχίνι
χυμός από ένα λεμόνι
αλάτι
φρεσκοτριμμένο πιπέρι
½ κ.γ. σουσάμι, ηλιόσπορος ή κολοκυθόσπορος (προαιρετικά)

Εκτέλεση
Μοιράζουμε όλα τα υλικά σε δύο βαθιά πιάτα. Σε ένα μπολάκι χτυπάμε με σύρμα το ελαιόλαδ ο, το ταχίνι, τον χυμό λεμονιού και μπόλικο αλατοπίπερο. Περιχύνουμε με το μείγμα, πασπαλίζουμε με τους σπόρους και σερβίρουμε.