Σακίρα στα 49: Το απαιτητικό πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθεί για να «οργώνει» τη σκηνή
Όλοι γνωρίζουν ότι οι γοφοί της Σακίρα «δεν λένε ψέματα», αλλά πώς καταφέρνει να παραμένει σε φόρμα και πάντα έτοιμη για χορό; Η ερμηνεύτρια του «Dai Dai» στην τελετή έναρξης του Παγκόσμιου Κυπέλλου συνεργάζεται με την Anna Kaiser, πιστοποιημένη personal trainer από τη NASM και CEO των Anna Kaiser Studios, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στους μύες του κορμού.
«Λατρεύει τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού, αλλά γνωρίζει ότι χρειάζεται και την αερόβια», λέει η Kaiser στο shape.com.
Αν αναρωτιέστε πώς είναι πραγματικά μια προπόνηση ενδυνάμωσης του κορμού της Shakira, δείτε τις παρακάτω ασκήσεις.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης κορμού της Shakira
Αυτή η προπόνηση ενεργοποιεί κάθε μυ του κορμού. Χρησιμοποιεί κινήσεις ολόκληρου του σώματος αντί να απομονώνει μόνο τους κοιλιακούς, γιατί το σώμα λειτουργεί ως ενιαία μονάδα και όχι ως συνδυασμός ξεχωριστών τμημάτων.
Κάνετε όλες τις ασκήσεις από τη μία πλευρά και στη συνέχεια θα επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά από την άλλη πλευρά. Κάθε άσκηση κάντε την αργά και με σωστή τεχνική, εκπνέοντας κατά τη φάση της προσπάθειας. Ρουφήξτε την κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη και αποφύγετε να προβάλλετε την κοιλιά προς τα έξω ή να καμπουριάζετε τη μέση σας καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Οι ασκήσεις
Μπορείτε να εκτελείτε αυτή τη σειρά ασκήσεων τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Τι θα χρειαστείτε:
- Μπάλα Pilates
- Στρώμα γυμναστικής
- Ελαφριά βαράκια (έως 2,5 κιλά)
- Μεσαία βαράκια (4–5 κιλά)
Πλάγια κάμψη κορμού με βαράκια
- Στάσου όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών (όχι πολύ ανοιχτά)
- Κράτα ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Τα χέρια είναι χαλαρά δίπλα στο σώμα.
- Γείρε αργά προς τα δεξιά (σαν να “γλιστράει” το σώμα σου στο πλάι) και ταυτόχρονα το αριστερό χέρι σηκώνεται και λυγίζει προς τον ώμο.
- Μετά γύρνα πίσω στη μέση (ίσια στάση).
- Κάνε το ίδιο προς την άλλη πλευρά.
- Είναι πολύ σημαντικό να μην σκύβεις μπροστά ή πίσω, πήγαινε μόνο δεξιά–αριστερά, η κίνηση να είναι αργή και ελεγχόμενη και να μην “κουνάς” το σώμα, δουλεύει ο κορμός.
- Κάνε επαναλήψεις 20 φορές δεξιά και 20 φορές αριστερά.
Όρθια επιτόπου βάδιση με αλτήρες και ταυτόχρονη στροφή κορμού – κάμψη γόνατος
- Στάσου όρθια κρατώντα 2 ελαφριά βαράκια.
- Τέντωσε τα χέρια μπροστά ή λίγο πάνω από το κεφάλι.
- Κάνε την κίνηση σαν “εναλλάξ βηματάκια με χέρια”: Κατέβασε τα χέρια προς τα κάτω και ταυτόχρονα σήκωσε το δεξί γόνατο προς το στήθος και γύρισε λίγο τον κορμό προς το δεξί γόνατο.
- Μετά επέστρεψε στην αρχική θέση.
- Κάνε το ίδιο από την άλλη πλευρά: αριστερό γόνατο + μικρή στροφή κορμού
- Κάν’ το συνεχόμενα για 1 λεπτό, αργά και ελεγχόμενα, όχι γρήγορα
- Πρόσεχε να μην σκύβεις μπροστά, κράτα ισορροπία και η κοιλιά να είναι σφιγμένη όλη την ώρα
Πλάγια σανίδα με μπάλα και κίνηση ποδιών
- Ξάπλωσε στο πλάι και στήριξε το σώμα σου στον αγκώνα (ο αγκώνας κάτω από τον ώμο), Τα πόδια σου να είναι τεντωμένα το ένα πάνω στο άλλο.
- Βάλε μια μικρή μπάλα ή μαξιλαράκι ανάμεσα στους μηρούς και κράτα τη ελαφρά σφιγμένη.
- Σήκωσε τη λεκάνη από το πάτωμα (πλάγια σανίδα).
- Κράτα τον κορμό σου ίσιο (να μην “πέφτει” μπροστά ή πίσω).
- Με τη λεκάνη ψηλά λύγισε ελαφρά τα γόνατα και μετά ξανά τέντωσέ τα.
- Όλη η ώρα κράτα τη μπάλα σφιγμένη ανάμεσα στα πόδια.
- Κάνε 15 επαναλήψεις από τη μία πλευρά μετά άλλαξε πλευρά.
Καθιστή άσκηση κοιλιακών με πίσω κλίση κορμού και πετσέτα
- Κάθισε στο πάτωμα .
- Λύγισε τα γόνατα.
- Πίεσε ελαφρά τους μηρούς και τους κοιλιακούς σου (να είναι ενεργοί).
- Γείρε λίγο πίσω ώστε η πλάτη να κάνει ένα «C» (σαν καμπύλη).
- Κράτα την πλάτη σταθερή, όχι καμπούρα χαλαρή.
- Κράτα μια πετσέτα με τα δύο χέρια.
- Σήκωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
- Με αργό έλεγχο ανέβασε την πετσέτα ψηλά και μετά κατέβασέ την μπροστά στο ύψος των ώμων. Όλη την ώρα κράτα την κοιλιά σφιγμένη και την πλάτη σταθερή.
- Πρόσεχε μην πέφτεις πίσω απότομα, να μην “σπάει” η μέση σου και η κίνηση να βγαίνει από τον κορμό, όχι μόνο από τα χέρια.
- Κάνε 15 αργές και ελεγχόμενες επαναλήψεις.
Κοιλιακοί με μπάλα σε 3 βήματα
- Ξάπλωσε ανάσκελα και βάλε μια μπάλα Pilates ή μεγάλο μαξιλάρι κάτω από τη μέση/πλάτη σου (στο πάνω μέρος της πλάτης).
- Λύγισε τα γόνατα ελαφρά ή κράτα τα πόδια λίγο ανοιχτά σε σχήμα V.
- Βάλε τα χέρια πίσω από το κεφάλι (χωρίς να τραβάς τον λαιμό).
- Κάνε την κοιλιά σου να “ανεβαίνει” σιγά-σιγά: σήκω λίγο με την κοιλιά (μικρή κίνηση), σήκω λίγο πιο πάνω (μέτρια κίνηση), σήκω λίγο ακόμα (μέγιστη κίνηση).
- Μετά επέστρεψε αργά πίσω στην αρχική θέση.
- Πρόσεχε να μην τραβάς τον λαιμό με τα χέρια, η κίνηση να γίνεται από την κοιλιά, όχι από τον αυχένα και να ανεβαίνεις αργά, όχι απότομα.
- Κάνε 15 αργές επαναλήψεις.
