Η απόλυτη άσκηση για επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση -Γίνεται εύκολα οπουδήποτε
Αν ψάχνετε τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για να δυναμώσετε τον κορμό σας αυτό το καλοκαίρι, αυτή η άσκηση είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.
Η πλάγια σανίδα με ροκανίσματα (side plank crunch) είναι μια ολοκληρωμένη άσκηση για τους πλάγιους κοιλιακούς, δηλαδή τους μύες στα πλαϊνά του κορμού που βοηθούν στις στροφές και τις πλάγιες κάμψεις. Παράλληλα, η διατήρηση αυτής της στάσης αναγκάζει τον κορμό να εμπλακεί κανονικά στην διαδικασία για να σταθεροποιήσει τη λεκάνη ώστε να μην «πέφτουν» οι γοφοί. Έτσι, δεν γυμνάζετε μόνο την κοιλιακή χώρα, αλλά βελτιώνετε την ισορροπία και τον έλεγχο του σώματός σας.
Πώς να εκτελέσετε την άσκηση βήμα-βήμα
- Ξεκινήστε σε θέση πλάγιας σανίδας, στηρίζοντας τον ένα πήχη στο στρώμα και έχοντας τα πόδια τεντωμένα.
- Σηκώστε τον γοφό ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα πόδια, ενεργοποιώντας καλά τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.
- Φέρτε το γόνατο του πάνω ποδιού προς τον αγκώνα της ίδιας πλευράς, κάνοντας ένα μικρό πλάγιο ροκάνισμα.
- Κρατήστε τον γοφό ψηλά καθ' όλη τη διάρκεια και ολοκληρώστε 30 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, διατηρώντας την ίδια θέση, τεντώστε το πάνω πόδι και προσπαθήστε να το φέρετε προς το χέρι που έχετε ανασηκωμένο, πλησιάζοντάς τα χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας.
- Κάντε την κίνηση για άλλα 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.
Το μυστικό της σωστής τεχνικής
Όπως επισημαίνει μία ειδικός στο ισπανικό¡HOLA!, το κλειδί είναι να μην αφήνετε τη λεκάνη να υποχωρεί προς τα κάτω την ώρα που πλησιάζετε το γόνατο στο χέρι. Είναι προτιμότερο να κάνετε μικρότερο εύρος κίνησης διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος, παρά να προσπαθείτε να πάτε πιο μακριά χάνοντας τον έλεγχο. Αν είστε αρχάριοι, μπορείτε να ακουμπήσετε το γόνατο του κάτω ποδιού στο έδαφος για να μειώσετε τη δυσκολία.
Εκτός από τη σμίλευση της μέσης και την ενδυνάμωση των πλαγίων κοιλιακών, η άσκηση αυτή ενισχύει τη σταθερότητα του κορμού. Είναι η ιδανική επιλογή για να συνεχίσετε την καλοκαιρινή σας πρόκληση και να παραμείνετε δραστήριοι, ακόμη κι αν οι διακοπές αλλάζουν το καθημερινό σας πρόγραμμα.
