Δύο ειδικοί στο Pilates συμφωνούν: «Για να τονώσετε τα χέρια σας και να αποφύγετε τα «φτερά νυχτερίδας», μπορείτε να κρατάτε τα βάρη στις άκρες, να τεντώνετε τα χέρια σας και να κάνετε μικρούς κύκλους»
Το Pilates έχει εξελιχθεί τα τελευταία χρόνια σε μία από τις πιο δημοφιλείς μορφές άσκησης παγκοσμίως, καθώς συνδυάζει την ενδυνάμωση του σώματος με τον έλεγχο, την ισορροπία και τη σωστή αναπνοή.
Οι κινήσεις του είναι αργές και απόλυτα ελεγχόμενες, με στόχο την ενεργοποίηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων και τη βελτίωση της στάσης του σώματος.
Ιδιαίτερη έμφαση μπορεί να δοθεί και στα χέρια, ειδικά στην περιοχή των τρικεφάλων, όπου συχνά εμφανίζεται χαλάρωση του δέρματος. Η προσθήκη μικρών αλτήρων ή λάστιχων αντίστασης μπορεί να κάνει τις ασκήσεις πιο απαιτητικές και να ενισχύσει την προσπάθεια για καλύτερη μυϊκή τόνωση.
Οι ασκήσεις της Cristina Ponce με αλτήρες
Η προπονήτρια Cristina Ponce προτείνει μια σειρά από ασκήσεις που μπορούν να ενταχθούν εύκολα σε μια ρουτίνα Pilates, ακόμη και στο σπίτι.
Μία από τις κινήσεις συνδυάζει πλάγιες ανυψώσεις με κάμψη και έκταση των χεριών. Ο αγκώνας ανεβαίνει περίπου στο ύψος του ώμου και στη συνέχεια το χέρι τεντώνεται προς τα έξω, ενεργοποιώντας τους μύες των χεριών και των ώμων.
Οι αλτήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν και με τα χέρια τεντωμένα, εκτελώντας μικρούς ελεγχόμενους κύκλους. Αρχικά οι κύκλοι γίνονται προς μία κατεύθυνση και στη συνέχεια αλλάζει η φορά, ενώ τα χέρια κινούνται σταδιακά προς τα πάνω και προς τα κάτω.
Πόσα κιλά χρειάζονται στο Pilates;
Τα βάρη αποτελούν μια μορφή πρόσθετης αντίστασης που μπορεί να κάνει τις ασκήσεις Pilates πιο απαιτητικές, ενισχύοντας παράλληλα τον έλεγχο και τη σταθερότητα του σώματος.
Για όσους ξεκινούν, συνήθως προτείνονται πολύ ελαφριοί αλτήρες, περίπου 0,5 ή 1 κιλού ανά χέρι, ενώ το βάρος μπορεί να αυξηθεί σταδιακά, ανάλογα με το επίπεδο και τον στόχο της προπόνησης. Σε κάθε περίπτωση, η σωστή τεχνική έχει μεγαλύτερη σημασία από το βάρος που χρησιμοποιείται.
Η ένταση και ο ρυθμός των ασκήσεων καθορίζονται από τη συγκεκριμένη ρουτίνα και το επίπεδο του ασκούμενου. Στόχος δεν είναι να σηκώσουμε όσο το δυνατόν περισσότερα κιλά, αλλά να διατηρούμε τον έλεγχο της κίνησης και τη σωστή στάση του σώματος.
Οι ασκήσεις της Lydia Moreno για χέρια, ώμους και πλάτη
Η εκπαιδεύτρια Lydia Moreno δίνει έμφαση όχι μόνο στα χέρια αλλά και στους ώμους και την πλάτη, καθώς η συνολική ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος συμβάλλει σε καλύτερη στάση και μεγαλύτερη λειτουργικότητα.
Μία από τις ασκήσεις που προτείνει περιλαμβάνει μεγάλους κύκλους με τα χέρια προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, ο κορμός παραμένει ενεργοποιημένος, ενώ οι ώμοι διατηρούνται χαμηλά, μακριά από τα αυτιά.
Στη ρουτίνα μπορούν επίσης να προστεθούν εκτάσεις τρικεφάλων πίσω από το κεφάλι, πλάγιες ανυψώσεις και ασκήσεις με λάστιχο αντίστασης. Μια ακόμη επιλογή είναι η θέση σανίδας, όπου ο ασκούμενος αγγίζει εναλλάξ τον έναν ώμο με το αντίθετο χέρι, προσπαθώντας να κρατήσει τους γοφούς σταθερούς και τον κορμό ενεργοποιημένο.
Pilates στο στρώμα ή με reformer;
Στην κλασική του μορφή, το Pilates πραγματοποιείται κυρίως στο στρώμα και μπορεί να εμπλουτιστεί με μικρά όργανα, όπως αλτήρες και λάστιχα αντίστασης. Τα συγκεκριμένα αξεσουάρ προσθέτουν αντίσταση στις κινήσεις και επιτρέπουν μεγαλύτερη ποικιλία στις ασκήσεις.
Στο Pilates reformer, αντίθετα, η αντίσταση δημιουργείται κυρίως από τα ελατήρια του μηχανήματος. Η ένταση αλλάζει ανάλογα με την κίνηση, την επιλογή των ελατηρίων και τον τρόπο με τον οποίο εκτελείται κάθε άσκηση.
Το reformer απαιτεί μεγαλύτερο έλεγχο και σωστή τεχνική, καθώς το σώμα πρέπει να συνεργάζεται με την κίνηση του μηχανήματος. Παράλληλα, διαθέτει ιμάντες, μοχλούς και άλλα εξαρτήματα που επιτρέπουν την εκγύμναση τόσο του άνω όσο και του κάτω μέρους του σώματος.
Είτε πρόκειται για Pilates στο στρώμα είτε για reformer, η σωστή τεχνική παραμένει το σημαντικότερο στοιχείο. Οι ελεγχόμενες κινήσεις, η ενεργοποίηση του κορμού και η σταδιακή αύξηση της αντίστασης μπορούν να κάνουν την προπόνηση πιο αποτελεσματική, χωρίς να επιβαρύνονται άσκοπα οι αρθρώσεις και οι μύες.
