Οι ειδικοί συμφωνούν για το πόση άσκηση χρειάζεται μετά τα 60: Με 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα, οι αλλαγές είναι εμφανείς
Πόσο συχνά πρέπει να πηγαίνει ένας άνθρωπος μετά τα 60 στο γυμναστήριο; Οι ειδικοί συμφωνούν: Δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα άσκηση είναι αρκετές.
Τα δεύτερα «ήντα» συνοδεύονται συχνά από ένα απαισιόδοξο μήνυμα σχετικά με την υποτιθέμενη αναπόφευκτη σωματική παρακμή και τα προβλήματα υγείας που αυτά συνεπάγονται.
Για να αντιμετωπιστεί αυτή η κατάσταση, το σημαντικότερο είναι να ξεκινήσει κανείς να ασκείται όσο το δυνατόν νωρίτερα. Όταν, όμως, φτάσει σε αυτή την ηλικία, δεν είναι απαραίτητο να πηγαίνει καθημερινά στο γυμναστήριο ούτε να υποβάλλει το σώμα του σε εξαντλητικές προπονήσεις.
Τα επιστημονικά δεδομένα και η κλινική εμπειρία συγκλίνουν σε ένα πολύ πιο προσιτό συμπέρασμα: Η προπόνηση δύναμης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα αποτελεί το ιδανικό όριο για να επιτευχθούν δομικές, λειτουργικές και αισθητές αλλαγές μέσα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.
Τι λένε οι ειδικοί
Ο φυσικοθεραπευτής και ειδικός στη θεραπευτική άσκηση Άγκους Ολίβερ εξήγησε πρόσφατα, σε συνέντευξή του στο Infobae, ότι ακόμη και με δύο ή τρεις ημέρες προπόνησης την εβδομάδα μπορούν να παρατηρηθούν σημαντικές αλλαγές, αρκεί το πρόγραμμα να είναι σωστά σχεδιασμένο.
Σύμφωνα με την κλινική του εμπειρία, η επιτυχία δεν εξαρτάται από το να εξαντλείται κανείς έπειτα από πολύωρη και έντονη προσπάθεια, αλλά από τη συστηματική εφαρμογή προγραμμάτων άσκησης διάρκειας 30 έως 45 λεπτών.
Αυτή η μέτρια συχνότητα προπόνησης επιτρέπει, επιπλέον, την ενσωμάτωση συμπληρωματικών δραστηριοτήτων, όπως το pilates, το οποίο συμβάλλει στη βελτίωση του ελέγχου του σώματος και της κινητικότητας, ενισχύοντας παράλληλα τη μυϊκή δύναμη, χωρίς να επιβαρύνει υπερβολικά τις αρθρώσεις.
Τι λέει η επιστήμη για την άσκηση μετά τα 60
Η προσέγγιση αυτή βασίζεται στις πλέον αναγνωρισμένες διεθνείς κατευθυντήριες οδηγίες. Ειδικότερα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ), στις κατευθυντήριες οδηγίες του για τη σωματική δραστηριότητα που δημοσιεύθηκαν το 2020, επισημαίνει ότι για τους ηλικιωμένους είναι σημαντικό να συγκεντρώνουν από 150 έως 300 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα.
Παράλληλα, ο ΠΟΥ τονίζει ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης των μεγάλων μυϊκών ομάδων δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα προσφέρει σημαντικά πρόσθετα οφέλη, ιδίως όσον αφορά την πρόληψη των πτώσεων και τη διατήρηση της λειτουργικής ικανότητας. Πρόκειται για δύο καθοριστικούς παράγοντες που συμβάλλουν στη διατήρηση της αυτονομίας και της ανεξαρτησίας κατά την προχωρημένη ηλικία.
Η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική
Αντίθετα με την αντίληψη ότι όσο περισσότερη ώρα ασκείται κανείς τόσο μεγαλύτερη είναι και η βελτίωση της φυσικής του κατάστασης, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής επισημαίνει την ανάγκη να μεσολαβούν περίπου 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων που επιβαρύνουν την ίδια μυϊκή ομάδα.
