Είμαι personal trainer που δουλεύω με ηλικιωμένους -Αυτή είναι η μία άσκηση που φροντίζω να μπορούν να κάνουν όλοι οι πελάτες μου
Καθώς μεγαλώνουμε, οι στόχοι μας στην άσκηση αλλάζουν.
Εκεί που κάποτε μπορεί να μας ενδιέφερε περισσότερο η εμφάνιση ή οι επιδόσεις, με τα χρόνια αρχίζουμε να δίνουμε μεγαλύτερη σημασία στη δύναμη, τη σταθερότητα και την ανεξαρτησία μας στην καθημερινότητα. Γι' αυτό και πολλοί personal trainers που δουλεύουν με άτομα μεγαλύτερης ηλικίας δίνουν έμφαση σε ασκήσεις που βοηθούν το σώμα να παραμένει δυνατό και λειτουργικό.
Μία από τις πιο αγαπημένες τους επιλογές είναι το goblet squat, μια άσκηση που, παρότι πολλοί τη θεωρούν άσκηση μόνο για πόδια, στην πραγματικότητα ενεργοποιεί σχεδόν ολόκληρο το σώμα.
Τι είναι η άσκηση goblet squat;
Η άσκηση goblet squat είναι ένα βαθύ κάθισμα κατά το οποίο κρατάτε έναν αλτήρα ή άλλο βάρος μπροστά στο στήθος σας, ενώ λυγίζετε γόνατα και γοφούς σαν να κάθεστε σε καρέκλα. Η θέση του βάρους βοηθά το σώμα να παραμένει όρθιο και σταθερό, κάνοντας την άσκηση πιο φιλική και ασφαλή για πολλούς ανθρώπους.
Το μεγάλο του πλεονέκτημα είναι ότι προσαρμόζεται εύκολα στο επίπεδο του καθενός. Μπορεί να γίνει είτε με βάρος, είτε χωρίς, είτε με τη βοήθεια καρέκλας για επιπλέον υποστήριξη.
Γιατί θεωρείται τόσο σημαντική άσκηση;
Ο λόγος που αυτή η άσκηση ξεχωρίζει είναι επειδή δουλεύει πολλές μυϊκές ομάδες μαζί. Ενεργοποιεί τετρακέφαλους, γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, κορμό, πλάτη και ώμους ταυτόχρονα. Με απλά λόγια, δεν γυμνάζει μόνο τα πόδια, μαθαίνει σε όλο το σώμα να συνεργάζεται καλύτερα.
Αυτό είναι πολύ σημαντικό όσο μεγαλώνουμε, γιατί η δύναμη και η ισορροπία παίζουν τεράστιο ρόλο στην καθημερινότητά μας. Το να μπορούμε να σηκωθούμε εύκολα από μια καρέκλα, να κουβαλήσουμε ψώνια, να σκύψουμε να πιάσουμε κάτι από το πάτωμα ή να σταθούμε σταθερά χωρίς να χάνουμε την ισορροπία μας είναι δεξιότητες που συνδέονται άμεσα με τη λειτουργικότητα του σώματος.
Πώς γίνεται σωστά η άσκηση;
- Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των γοφών.
- Κρατήστε τον αλτήρα μπροστά στο στήθος με τα δύο χέρια και σφίξτε ελαφρώς τον κορμό σας.
- Από εκεί, σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω σαν να πάτε να καθίσετε και λυγίστε τα γόνατα, χαμηλώνοντας αργά το σώμα σας προς το πάτωμα.
- Όταν φτάσετε όσο χαμηλά μπορείτε με άνεση και σωστή στάση, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση.
- Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, το στήθος πρέπει να παραμένει ψηλά, η πλάτη ουδέτερη και οι φτέρνες σταθερά στο έδαφος.
Πώς να την προσαρμόσετε αν είστε αρχάριες
Αν τώρα ξεκινάτε, αν έχετε περιορισμένη κινητικότητα ή ενοχλήσεις σε γόνατα/ισχία, μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη χρησιμοποιώντας μια καρέκλα. Τοποθετήστε την πίσω σας και χαμηλώστε μέχρι να ακουμπήσετε ελαφρά πάνω της ή να καθίσετε τελείως πριν ξανασηκωθείτε.
Μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση χωρίς αλτήρα στην αρχή ή να κρατάτε ένα ελαφρύ αντικείμενο, όπως ένα βιβλίο ή ένα μπουκάλι νερό. Ακόμα και τόσο μικρή αντίσταση αρκεί για να αρχίσετε να χτίζετε δύναμη.
Πώς να την κάνετε πιο δύσκολη όταν προοδεύσετε
Όταν η άσκηση αρχίσει να σας φαίνεται εύκολη, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος που κρατάτε. Άλλος τρόπος εξέλιξης είναι να κατεβαίνετε λίγο πιο χαμηλά στο squat, αρκεί να το επιτρέπει το σώμα σας χωρίς πόνο ή αστάθεια.
Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τις επαναλήψεις ή τα σετ. Αν για παράδειγμα κάνετε 10 επαναλήψεις και νιώθετε ότι βγαίνουν εύκολα, μπορείτε να δοκιμάσετε 12–15 ή να προσθέσετε ένα επιπλέον σετ.
Γιατί αξίζει να την εντάξετε στο πρόγραμμά σας;
Η goblet squat δεν είναι απλώς άλλη μία άσκηση ποδιών. Είναι μια από τις πιο λειτουργικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη δύναμη, την ισορροπία και τη σταθερότητά σας συνολικά. Επειδή μιμείται κινήσεις που κάνουμε κάθε μέρα, βοηθά το σώμα να παραμένει ικανό και δυνατό στην πράξη, όχι μόνο στο γυμναστήριο.
Και αυτός είναι ο λόγος που τόσοι trainers την θεωρούν απαραίτητη: γιατί μια απλή άσκηση μπορεί να κάνει την καθημερινότητα πιο εύκολη, πιο ασφαλή και πιο ανεξάρτητη για πολλά χρόνια.
