Αυτή είναι η ιδανική άσκηση για να προστατεύσετε την καρδιά σας, σύμφωνα με έναν καρδιοχειρουργό
Όταν πρόκειται για τη φροντίδα της καρδιάς, οι περισσότερες συστάσεις συγκλίνουν προς την ίδια κατεύθυνση που δεν είναι άλλη από την αερόβια άσκηση.
Δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κολύμβηση, αποτελούν συχνά τις πιο αυτονόητες επιλογές για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας. Ωστόσο, ένας άλλος τύπος προπόνησης, που συχνά είναι λιγότερο δημοφιλής, μπορεί επίσης να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο. Πρόκειται για την προπόνηση ενδυνάμωσης των ποδιών, η οποία συχνά παραμελείται από τους ερασιτέχνες αθλητές.
Στην πραγματικότητα, πέρα από το αισθητικό αποτέλεσμα, η ενδυνάμωση των μυών του κάτω μέρους του σώματος μπορεί να συμβάλει στη μείωση ορισμένων καρδιαγγειακών κινδύνων. Αυτό εξηγεί ο Αμερικανός καρδιοχειρουργός Τζέρεμι Λόντον σε ένα βίντεο που δημοσίευσε πριν από λίγες μέρες στο Instagram. Εκεί αναλύει γιατί η εκγύμναση των ποδιών μπορεί να αποδειχθεί πολύ πιο ωφέλιμη απ’ όσο πιστεύουμε και προτείνει μερικές απλές ασκήσεις που μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα σε μια αθλητική ρουτίνα.
Τα πόδια, ένας υποτιμημένος μοχλός υγείας
Ο Δρ. Τζέρεμι Λόντον τονίζει αρχικά ότι η ενδυνάμωση των ποδιών υποστηρίζει την καρδιά και την κυκλοφορία του αίματος.
«Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να περιορίσει τη φλεγμονή», εξηγεί ο χειρουργός. Με άλλα λόγια, η κίνηση και η ενδυνάμωση των ποδιών βοηθούν τον οργανισμό να ρυθμίζει καλύτερα τα λιπαρά στο αίμα.
Ο γιατρός υπενθυμίζει, επίσης, ότι η μυϊκή άσκηση του κάτω μέρους του σώματος επιτρέπει στον οργανισμό να παράγει περισσότερο μονοξείδιο του αζώτου, «ένα μόριο που βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώνουν και να βελτιώνεται έτσι η κυκλοφορία του αίματος».
Με λίγα λόγια διαπιστώνουμε, ότι η μυϊκή ενδυνάμωση, σε συνδυασμό με την αερόβια άσκηση, παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της συνολικής υγείας.
«Η μυϊκή μάζα αποτελεί το κλειδί για την υγεία και τη μακροζωία», υποστηρίζει ο χειρουργός. Τα πόδια, μάλιστα, αποτελούν από μόνα τους τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο σώμα μας κι έτσι η τακτική εκγύμνασή τους, δεν βοηθά μόνο στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης ή της δύναμης, αλλά συμβάλλει συνολικά στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού.
«Όταν ενεργοποιείτε και ενδυναμώνετε τους μυς των ποδιών, βελτιώνετε τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα», εξηγεί. Πρόκειται για έναν μηχανισμό που συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου μεταβολικών ασθενειών.
Τέσσερις ασκήσεις που μπορείτε να εντάξετε στην προπόνησή σας
Στο βίντεό του, ο Δρ. Τζέρεμι Λόντον παρουσιάζει επίσης μερικές απλές ασκήσεις που μπορούν να ενσωματωθούν σε μια προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος.
Μία από αυτές είναι το deadlift αλλά χωρίς να λυγίζουμε τα πόδια (άρση θανάτου με τεντωμένα πόδια). Ο ασκούμενος στέκεται όρθιος κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια μπροστά από τους μηρούς και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια, σκύβει αργά προς τα εμπρός, αφήνοντας τους αλτήρες να γλιστρήσουν κατά μήκος των μηρών μέχρι το ύψος των αστραγάλων. Τα γόνατα παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα και η πλάτη ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, πριν επανέλθει όρθιος στην αρχική θέση.
Στη συνέχεια, ο ειδικός εκτελεί την άσκηση leg curl καθιστός (κάμψη ποδιών), η οποία πραγματοποιείται σε ειδικό μηχάνημα γυμναστικής. Καθισμένος, με τα πόδια λυγισμένα στις 90°, την πλάτη στηριγμένη στο κάθισμα και τα χέρια να κρατούν τις λαβές για σταθερότητα, σπρώχνει μια μπάρα βάρους και τεντώνει το κάτω μέρος των ποδιών μέχρι να έρθουν σε οριζόντια θέση. Έπειτα επιστρέφει σταδιακά στην αρχική θέση ελέγχοντας την κίνηση.
Έπειτα, ο Δρ. Τζέρεμι Λόντον παρουσιάζει τις γνωστές προβολές (lunges). Η άσκηση αυτή είναι ιδιαίτερα προσιτή και μπορεί να εκτελεστεί χωρίς καν εξοπλισμό. Στην πράξη, κάνουμε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, κατεβαίνουμε λυγίζοντας και τα δύο γόνατα και στη συνέχεια σηκωνόμαστε ξανά πριν αλλάξουμε πόδι.
Η τελευταία άσκηση που προτείνει είναι ίσως και η πιο απλή και αυτή είναι οι άρσεις γαστροκνημίου, η οποία βασίζεται στην εξής κίνηση: ανεβαίνουμε στις μύτες των ποδιών και στη συνέχεια να κατεβαίνουμε αργά.
Ωστόσο, καλό είναι να γνωρίζετε ότι αυτές οι ασκήσεις μπορεί να συνοδευτούν από λίγους μυϊκούς πόνους την επόμενη ημέρα, όπως είναι φυσικό.
