Θες να χάσεις βάρος; Ο ειδικός προτείνει γυμναστική μετά τις 6 το απόγευμα, αλλά μόνο με μια προϋπόθεση
Η έννοια της χρονοδιατροφής, που εστιάζει όχι μόνο στο τι τρώμε, αλλά και στο πότε, είναι αρκετά διαδεδομένη. Όπως φαίνεται, το ίδιο ισχύει και για τη γυμναστική.
Πέρα από τις γνωστές αρχές της χρονοδιατροφής –δηλαδή τη σημασία του να τρώμε κάθε γεύμα στη σωστή ώρα ώστε να ρυθμίζονται σωστά οι ορμόνες της πείνας, να αποφεύγονται οι λιγούρες και να διατηρείται η ενεργειακή ισορροπία–, οι ειδικοί στρέφουν πια το ενδιαφέρον τους και στη «χρονοάσκηση»: την ιδανική ώρα της ημέρας για άσκηση, ανάλογα με τον στόχο μας.
Ο Xevi Verdaguer, φυσιοθεραπευτής με ειδίκευση στη διατροφή, την οστεοπαθητική και την ψυχονευροανοσολογία, εξηγεί στο ισπανικό Telva ότι οι καλές συνήθειες στον ύπνο και τη φυσική δραστηριότητα επηρεάζουν άμεσα τις διατροφικές επιλογές.
Δείτε πότε είναι καλύτερο να τρώτε και να γυμνάζεστε για να χάσετε βάρος
«Όταν δεν γυμνάζεσαι και κοιμάσαι άσχημα, είναι φυσιολογικό να μην τρως καλά: θα λαχταράς γλυκά». Αντίθετα, όπως λέει, «αν ακολουθήσετε αυτές τις δύο αρχές –ασκείστε και κοιμάστε ποιοτικά– τα επίπεδα ντοπαμίνης και ινσουλίνης θα ρυθμιστούν».
Ο ίδιος δίνει ιδιαίτερη έμφαση στο πότε τρώμε. Η επιστήμη, εξηγεί, δείχνει ότι τα γονίδια που ενεργοποιούν το εντερικό μικροβίωμα και τα πεπτικά ένζυμα είναι δραστήρια σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. «Είναι λογικό, λοιπόν, να τα "ταΐζουμε" στις σωστές ώρες».
Σύμφωνα με τον Verdaguer, η καλύτερη ώρα για πρωινό είναι περίπου 1 ώρα και 20 λεπτά αφότου τα μάτια μας δουν φυσικό φως. «Τα γονίδια του εντέρου ενεργοποιούνται 1 ώρα και 23 λεπτά ή 1 ώρα και 26 λεπτά, ανάλογα με το πώς κοιμηθήκατε», σημειώνει. Τότε, λέει, είναι και η κατάλληλη στιγμή για κατανάλωση υδατανθράκων, αφού η γλυκόζη και η ινσουλίνη βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα.
Αντίθετα, το να φάει κανείς πρωινό πολύ νωρίς, ενώ ακόμα είναι σκοτάδι ή μετά τις 11, διαταράσσει ορμόνες όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Αυτό, σύμφωνα με τον Verdaguer, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να πεινάς ξανά λίγο μετά το δείπνο, ακόμη κι αν έχεις φάει επαρκώς.
Όσο για το τι τρώει ο ίδιος το πρωί; «Μου αρέσει να τρώω πράγματα που διατηρούν υγιή τα βακτήρια που ρυθμίζουν την πείνα και τον κορεσμό», εξηγεί.
«Φτιάχνω ένα ψωμί από φαγόπυρο με αβοκάντο και έναν καφέ με κακάο και chai latte, ή ένα smoothie με açai και μούρα, αχλάδι ή μπανάνα, ταχίνι, αμύγδαλα και μερικές φορές γιαούρτι».
Επιπλέον, δίνει έμφαση στην πρωινή ενυδάτωση: «Ενυδατώνομαι πολύ καλά τα πρωινά γιατί έχω περάσει 8 ώρες χωρίς να φάω ή να πιω και πρέπει να αναπληρώσω. Νομίζω ότι το να ξεκινάς την ημέρα ενυδατώνοντας τον οργανισμό σου με νερό και φρούτα είναι σημαντικό».
Το μεσημεριανό, προτείνει να γίνεται μεταξύ 1 και 3 το μεσημέρι. Μετά από αυτή την ώρα, λέει, οι ορμόνες του εντέρου, του παγκρέατος και του ήπατος αρχίζουν να απορρυθμίζονται, με αποτέλεσμα να πεινάμε πιο γρήγορα.
Όσον αφορά το δείπνο, η ιδανική ώρα είναι μεταξύ 6 και 9 μ.μ., «πάντα όσο έχει ακόμα φως». Ο Verdaguer εξηγεί πως «το σκοτάδι αναγκάζει τον εγκέφαλο να παράγει μελατονίνη για να ενεργοποιήσει το ανοσοποιητικό σύστημα, να καθαρίσει τον εγκέφαλο από τις τοξίνες, να βελτιώσει τη μάθηση και τη συγκέντρωση. Αν εισάγουμε φαγητό, αυτό αλλάζει».
Γι’ αυτό, αν δειπνήσουμε στο σκοτάδι, μειώνεται η λειτουργία του ανοσοποιητικού. «Την επόμενη μέρα, θα έχετε χαμηλή ενέργεια, θόλωμα στον εγκέφαλο και περισσότερο άγχος για το φαγητό», τονίζει.
Αν όμως κάποια μέρα δεν ακολουθήσετε το πρόγραμμα, μην αγχωθείτε. «Εφόσον δεν το κάνετε συνέχεια, δεν πρέπει να ανησυχείτε», λέει καθησυχαστικά.
«Χρονοάσκηση», ο σύμμαχος της χρονοδιατροφής
«Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να γυμνάζεσαι», θυμίζει. Αν θέλετε όμως να ενισχύσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης, αξίζει να προσέξετε και την ώρα.
«Αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας, θα πρέπει να ασκείστε μεταξύ 6 και 10 μ.μ., εφόσον είναι μέρα», εξηγεί.
Παρ’ όλα αυτά, για εκείνους που ξυπνούν με «ομίχλη» στο μυαλό, πονοκέφαλο, οσφυαλγία ή κόπωση, αλλά και για όσους έχουν πεπτικά προβλήματα, η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι πριν το πρωινό ή πριν το μεσημεριανό, αφού πρώτα πιουν έναν καφέ ή πράσινο τσάι. Αυτό, λέει, βοηθά καλύτερα στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών.
