Διατάσεις πριν ή μετά την άσκηση; Τι είναι καλύτερο;
Οι διατάσεις αποτελούν απαραίτητο κομμάτι της άσκησης, όμως το πότε πρέπει να τις κάνουμε παραμένει αμφιλεγόμενο. Οι ειδικοί εξηγούν τι δείχνουν οι έρευνες και ποια προσέγγιση ωφελεί πραγματικά το σώμα.
Πολλοί αναρωτιούνται ποια είναι η κατάλληλη στιγμή για διατάσεις: πριν ή μετά την άσκηση; Η απάντηση δεν είναι απόλυτη, καθώς εξαρτάται από τον τύπο της δραστηριότητας, τον στόχο της προπόνησης και τον τρόπο που εκτελείται η διάταση.
«Αυτό που γνωρίζουμε σήμερα είναι ότι οι διατάσεις δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται ως μια σταθερή και υποχρεωτική ρουτίνα, αλλά ως ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται με σκοπό», εξηγεί στην βραζιλιάνικη ιστοσελίδα Terra ο ορθοπεδικός χειρουργός σπονδυλικής στήλης Δρ. Δανιέλ Ολιβέιρα.
Πότε είναι ωφέλιμο να γίνονται οι διατάσεις
Πριν από την προπόνηση, το πιο σημαντικό είναι να προετοιμαστεί το σώμα για την προσπάθεια που ακολουθεί.
«Σε αυτό το πλαίσιο, οι στατικές διατάσεις, όπου κρατάμε μια θέση για αρκετά δευτερόλεπτα, δεν αποτελούν την ιδανική επιλογή. Έρευνες δείχνουν ότι αυτό το είδος διάτασης, όταν προηγείται δραστηριοτήτων που απαιτούν δύναμη, ταχύτητα ή εκρηκτικότητα, μπορεί να μειώσει προσωρινά την απόδοση και να αυξήσει τον κίνδυνο μικροτραυματισμών. Επιπλέον, δεν υπάρχουν σταθερές αποδείξεις ότι προλαμβάνει τραυματισμούς», σημειώνει ο ειδικός.
Αντίθετα, συστήνεται η προτεραιότητα στο δυναμικό ζέσταμα, με ενεργητικές κινήσεις που αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος, ενισχύουν την κυκλοφορία του αίματος και κινητοποιούν τις αρθρώσεις με λειτουργικό τρόπο.
«Αυτό το είδος προθέρμανσης είναι ιδιαίτερα χρήσιμο πριν από έντονες προπονήσεις, όπως η προπόνηση με βάρη, το τρέξιμο ή τα σπορ που απαιτούν απότομες αλλαγές κατεύθυνσης. Αν χρειάζεται να γίνουν διατάσεις πριν από την άσκηση για κάποιο συγκεκριμένο λόγο, πρέπει να είναι σύντομες, μέτριες και κατά προτίμηση δυναμικές, με μεγάλες και ελεγχόμενες κινήσεις», προσθέτει.
Πρόσφατες μελέτες, συμπεριλαμβανομένων δημοσιεύσεων του 2024, συγκρίνουν διαφορετικές μορφές διατάσεων και δείχνουν ότι οι πιο δυναμικές προσεγγίσεις διατηρούν καλύτερα την απόδοση και προάγουν την κινητικότητα.
Μετά την προπόνηση, η κατάσταση αλλάζει. «Τότε οι μύες είναι πιο ζεστοί και το μυοτενόντιο σύστημα βρίσκεται σε πιο δεκτική κατάσταση για διατάσεις. Αυτό κάνει την πρακτική πιο άνετη και ωφέλιμη για χαλάρωση, επίγνωση του σώματος και σταδιακή βελτίωση της ευλυγισίας», εξηγεί ο γιατρός.
Ωστόσο, όπως διευκρινίζει, τα οφέλη των διατάσεων μετά την άσκηση ως προς την αποκατάσταση, τη μείωση του μυϊκού πόνου ή τη βελτίωση της δύναμης παραμένουν περιορισμένα.
«Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση έδειξε ότι οι διατάσεις μετά την προπόνηση δεν επιφέρουν στατιστικά σημαντικές βελτιώσεις σε αυτούς τους τομείς μέσα στις πρώτες 24 ώρες. Από την άλλη, υπάρχουν ενδείξεις ότι συμβάλλουν στη διατήρηση ή την αύξηση του εύρους κίνησης με την πάροδο του χρόνου, καθώς και στην αίσθηση ευεξίας μετά τη δραστηριότητα», καταλήγει.
