Ποιες είναι οι επιπτώσεις της προπόνησης με άδειο στομάχι; Νέα μελέτη αξιολογεί
Η ιδέα της προπόνησης χωρίς φαγητό πριν έχει γίνει τάση, με την υπόσχεση ότι βοηθά στην καύση λίπους. Νέα επιστημονικά δεδομένα, όμως, δείχνουν ότι τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά και φωτίζουν πιθανούς κινδύνους για την υγεία και την απόδοση.
Η προπόνηση σε κατάσταση νηστείας κέρδισε δημοτικότητα επειδή στηρίζεται σε μια φαινομενικά λογική εξίσωση: χωρίς άμεσο «καύσιμο», ο οργανισμός θα στραφεί στα αποθέματα λίπους για ενέργεια. Στην πράξη, ωστόσο, ο μεταβολισμός δεν λειτουργεί με τόσο απλό τρόπο.
Σύμφωνα με ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Clinical Nutrition ESPEN, ερευνητές από το Ιράν, το Ηνωμένο Βασίλειο, τις Ηνωμένες Πολιτείες και τη Βραζιλία ανέλυσαν 28 μελέτες με συνολικά 302 υγιείς ενήλικες. Στόχος τους ήταν να διαπιστώσουν αν η άσκηση σε νηστεία προσφέρει πραγματικό πλεονέκτημα.
Βοηθά στην καύση λίπους η προπόνηση σε νηστεία;
Το συμπέρασμα ήταν σαφές: δεν καταγράφηκαν μεταβολικά οφέλη σε σύγκριση με την προπόνηση μετά από γεύμα. Όπως επισημαίνουν οι συγγραφείς, η αποχή από το φαγητό πριν την άσκηση δεν βελτιώνει τη χρήση της γλυκόζης ή των λιπών ως πηγών ενέργειας.
Η μελέτη, πάντως, δεν εξέτασε παραμέτρους όπως η ποιότητα του γεύματος πριν την προπόνηση ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης των συμμετεχόντων, ενώ τα πρωτόκολλα άσκησης διέφεραν σημαντικά μεταξύ τους. Παρ’ όλα αυτά, πολλοί ειδικοί αντιμετωπίζουν τη συγκεκριμένη πρακτική με επιφύλαξη, ειδικά όταν πρόκειται για έντονη άσκηση ή για άτομα με προδιάθεση σε υπογλυκαιμία.
«Η άσκηση σε νηστεία ενέχει περισσότερους κινδύνους παρά οφέλη για τον μεταβολισμό και την απόδοση. Αυτή είναι και η θέση του American College of Sports Medicine και της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής», αναφέρει ο γιατρός αθλητικής ιατρικής και κλινικής διατροφής Κάρλος Αλμπέρτο Βερουτσκι, διευθυντής του τμήματος Αθλητικής Διατροφολογίας της Βραζιλιάνικης Ένωσης Κλινικής Διατροφής.
Όπως τονίζει, όσο αυξάνονται η ένταση και η διάρκεια της άσκησης, ειδικά σε άτομα χωρίς καλή προπονητική βάση, μεγαλώνει ο κίνδυνος για υπογλυκαιμία, ζάλη, αφυδάτωση και μυϊκές κράμπες. Με απλά λόγια, η έλλειψη ενέργειας μπορεί να μετατρέψει την προπόνηση από ωφέλιμη σε επικίνδυνη.
Πριν ξεκινήσει κανείς ένα πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να συμβουλευτεί γιατρό και διατροφολόγο, ώστε να αξιολογηθούν τυχόν περιορισμοί και να σχεδιαστεί η σωστή διατροφική στρατηγική. «Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να αποδώσει και να προσαρμοστεί. Χωρίς καύσιμο δεν υπάρχει απόδοση και χωρίς απόδοση δεν υπάρχουν αποτελέσματα», επισημαίνει η διατροφολόγος Σερένα ντελ Φαβέρο, υπεύθυνη αθλητικής διατροφής στο Einstein Hospital Israelita.
Η κατανάλωση φαγητού πριν από την προπόνηση, αντίθετα, βοηθά το σώμα να ανταποκριθεί καλύτερα στην προσπάθεια. «Η πρόσληψη υδατανθράκων πριν την άσκηση εξασφαλίζει μεγαλύτερη διατήρηση του γλυκογόνου, δηλαδή των περιορισμένων ενεργειακών αποθεμάτων των μυών», εξηγεί ο ειδικός στην αθλητική ιατρική.
Ποιες τροφές να καταναλώσετε πριν την προπόνηση
Ο βασικός στόχος του προ-προπονητικού γεύματος είναι να παρέχει επαρκή ενέργεια και να βελτιώνει την απόδοση.
Ιδανικά, θα πρέπει να περιλαμβάνει εύπεπτους υδατάνθρακες, με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες, ώστε να αποφεύγεται η γαστρεντερική ενόχληση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο χρόνος κατανάλωσης προσαρμόζεται στην ατομική ανοχή και μπορεί να διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Ενδεικτικές επιλογές πριν την προπόνηση είναι ψωμί με λευκό τυρί και μαρμελάδα, μπανάνα με βρώμη και μέλι, γιαούρτι με φρούτα και δημητριακά ή ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας. Μετά την άσκηση, συστήνονται γεύματα που βοηθούν στην αναπλήρωση του γλυκογόνου και στη μυϊκή αποκατάσταση, όπως ρύζι με όσπρια και άπαχο κρέας, ομελέτα με ψωμί, γιαούρτι με φρούτα και βρώμη ή ρόφημα πρωτεΐνης με φρούτα.
Η επιστήμη δείχνει ότι, όταν πρόκειται για άσκηση, το «άδειο στομάχι» δεν είναι συνώνυμο της καλύτερης απόδοσης. Αντίθετα, η σωστή διατροφή παραμένει βασικός σύμμαχος για υγεία, ασφάλεια και ουσιαστικά αποτελέσματα.
