Η 10λεπτη προπόνηση που αντικαθιστά ώρες στο γυμναστήριο και έχει άμεσο αποτέλεσμα στο σώμα
Μπορείτε να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα με ώρες στο γυμναστήριο σε μόλις δέκα λεπτά την ημέρα. Οι ειδικοί αποκαλύπτουν πώς οι σύντομες, έντονες προπονήσεις HIIT φέρνουν γρήγορα αποτελέσματα στο σώμα και στην ενέργεια.
Η γυμναστική δεν αφορά μόνο την καρδιά και τους πνεύμονες, αλλά και τη διάθεση, χάρη στην έκκριση ενδορφινών. Ωστόσο, πολλοί εγκαταλείπουν το γυμναστήριο γιατί οι ώρες είναι πολλές ή δεν ξέρουν πώς να διαχειριστούν τη συνδρομή τους.
Οι personal trainers τονίζουν ότι υπάρχουν εναλλακτικοί τρόποι να αποκτήσετε σωματική και ψυχική ευεξία χωρίς ατελείωτες ώρες στο διάδρομο ή τα βάρη.
Η προπόνηση των 10 λεπτών που έχει αποτέλεσμα
Οι προπονητές συμφωνούν ότι μία σύντομη, έντονη προπόνηση HIIT μπορεί να προσφέρει τα ίδια αποτελέσματα με ώρες στο γυμναστήριο.
Ο Mike Julom, personal trainer στην This Is Why I'm Fit, σημειώνει «Όταν μαθαίνεις να εκμεταλλεύεσαι στο έπακρο κάθε προπόνηση, βλέπεις αποτελέσματα γρηγορότερα και έχεις μεγαλύτερο κίνητρο».
Η προπόνηση HIIT, ή high-intensity interval training, αποτελείται από σύντομες περιόδους έντονης προσπάθειας εναλλασσόμενες με ανάπαυση ή πιο ήπια κίνηση. Ο Stephen Sheehan, personal trainer στο Garage Gym Reviews, εξηγεί στο αμερικανικό Parade ότι «Η ιδέα είναι να πιέζεις το σώμα πολύ, να ξεκουράζεσαι και να ξαναπιέζεις».
Ο Mike Poirier, αντιπρόεδρος fitness στο The Edge Fitness Clubs, προσθέτει ότι το HIIT μπορεί να συνδυαστεί με ασκήσεις δύναμης ή να αποτελέσει ολόκληρη την προπόνηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε σύντομα σπριντ μετά από ασκήσεις με βάρη ή να εκτελέσετε κινήσεις μέχρι εξάντλησης για κάθε μυϊκή ομάδα.
Οι προπονήσεις ΗΙΙΤ αυξάνουν την καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία και την αντοχή. Η Denise Chakoian, ιδιοκτήτρια του Core Cycle και Fitness LaGree, αναφέρει: «Η υψηλή ένταση αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιεί δύναμη και καρδιοαναπνευστική αντοχή ταυτόχρονα, προσφέροντας γρήγορα αποτελέσματα».
Αν και οι προπονήσεις HIIT μπορούν να διαρκέσουν 10 έως 30 λεπτά, οι περισσότεροι ειδικοί προτιμούν τα 10 λεπτά, καθώς η υπερβολική διάρκεια δεν προσφέρει πρόσθετο όφελος και μπορεί να προκαλέσει κόπωση. Το φαινόμενο afterburn, γνωστό και ως Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), σημαίνει ότι το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμη και μετά το τέλος της προπόνησης.
Το HIIT δεν απαιτεί εξοπλισμό ή γυμναστήριο. Η Chakoian σημειώνει: «Μπορεί να γίνει οπουδήποτε, ακόμη και στο σαλόνι σας». Παράλληλα, προσφέρει ανανέωση από τις παραδοσιακές ή μέτριας έντασης προπονήσεις και κάνει τη γυμναστική ξανά ενδιαφέρουσα.
Το HIIT μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος, περιλαμβανομένου του κοιλιακού. «Οι έντονες εκρήξεις προσπάθειας αυξάνουν τον μεταβολισμό, ώστε να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες μετά την προπόνηση», εξηγεί η Chakoian. Η συνδυαστική εφαρμογή με ισορροπημένη διατροφή ενισχύει τα αποτελέσματα και βελτιώνει τη σιλουέτα με τον χρόνο.
Τρεις κινήσεις για μια 10λεπτη προπόνηση ΗΙΙΤ
Οι personal trainers προτείνουν τρεις βασικές κινήσεις:
-
Squat jumps
Στόχος: Πόδια, γλουτοί, κορμός, αντοχή καρδιοαναπνευστική
Ο Stephen Sheehan λέει «Αναπτύσσει δύναμη και εκρηκτικότητα ενώ ανεβάζει γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό». -
Mountain climbers
Στόχος: Κορμός, ώμοι, αντοχή καρδιοαναπνευστική
Η Denise Chakoian αναφέρει «Είναι πλήρης κίνηση σώματος και καίει θερμίδες γρήγορα, σφίγγοντας την κοιλιά». -
Burpees
Στόχος: Ολόκληρο σώμα, αντοχή καρδιοαναπνευστική
Ο Mike Julom τονίζει «Είναι ολόκληρη κίνηση σώματος και ανεβάζει αμέσως τον καρδιακό ρυθμό».
Οι προπονήσεις HIIT είναι σύντομες και έντονες, αλλά πρέπει να γίνονται σωστά. Κοινά λάθη περιλαμβάνουν την παράλειψη διαλειμμάτων, την παραμέληση προθέρμανσης και αποθεραπείας και τη φθίνουσα ποιότητα των κινήσεων λόγω κόπωσης. Όπως σημειώνει ο Julom «Η ένταση είναι σημαντική, αλλά η σωστή εκτέλεση καθορίζει την αποτελεσματικότητα και προλαμβάνει τραυματισμούς».
Η τακτική και σωστή εφαρμογή του HIIT εξασφαλίζει ότι σε λίγα λεπτά επιτυγχάνετε μέγιστα αποτελέσματα, με ελάχιστο χρόνο και χωρίς την πίεση των ωρών στο γυμναστήριο.
