Οι γυμναστές συμφωνούν: «Για να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα μετά τα 60 και να δώσεις πιο καλλίγραμμη όψη στα χέρια σου, κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων κωπηλατικής με αλτήρες, δύο φορές την εβδομάδα»
Οι μύες ανταποκρίνονται στην άσκηση σε κάθε ηλικία. Μετά τα 60, τέσσερις απλές ασκήσεις με αλτήρες και λίγη συνέπεια αρκούν για πιο σφιχτά, δυνατά χέρια και καλύτερη καθημερινότητα.
Έξι δεκαετίες ζωής ακούγονται σαν πολλές, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να συμβιβαστείς με χαλαρά μπράτσα. Σύμφωνα με τον προπονητή Βίκτορ Μαρτίν, όπως δήλωσε στο περιοδικό inStyle, οι μύες συνεχίζουν να ανταποκρίνονται στη γυμναστική σε οποιαδήποτε ηλικία, αρκεί να λαμβάνουν το κατάλληλο ερέθισμα.
Το μεγαλύτερο λάθος, κατά τον ειδικό, είναι η πεποίθηση ότι από μια ηλικία και μετά δεν μπορείς πια να χτίσεις δύναμη ή μυϊκή μάζα. «Οι μελέτες μάς δείχνουν ότι ο μυς δεν καταλαβαίνει από ηλικία, καταλαβαίνει από ερεθίσματα», εξήγησε. Το κλειδί είναι μια προπόνηση με ένταση προσαρμοσμένη στις δυνατότητες του καθενός και με προσοχή στην τεχνική.
Η ιδανική άσκηση για αύξηση μυικής μάζας μετά τα 60
Στην ίδια λογική κινείται και η προπονήτρια Μαριμί Γκαρσία, που επισημαίνει ότι για να αναδείξεις τα μπράτσα σου δεν αρκεί να σηκώνεις βάρη. Χρειάζεται επαρκές μυϊκό ερέθισμα και σταθερότητα στο πρόγραμμα.
Όπως υπογραμμίζει, το σφίξιμο του σώματος προκύπτει από τον συνδυασμό δύο πραγμάτων: την ενίσχυση της μυϊκής μάζας και τη μείωση του σωματικού λίπους.
Για να γίνει αυτό, είναι προτιμότερο να ακολουθείς ένα καλά οργανωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης, αντί να κάνεις πολλές επαναλήψεις με υπερβολικά ελαφριά βάρη. Και οι δύο ειδικοί ξεχωρίζουν τέσσερις ασκήσεις που μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά στην ανάπτυξη των μυών των χεριών:
Η κωπηλατική με αλτήρα ενδυναμώνει την πλάτη και τα χέρια.
Οι κάμψεις στα γόνατα επιτρέπουν να δουλέψεις τον ανώτερο κορμό με ρυθμιζόμενη ένταση.
Το λύγισμα δικεφάλων επικεντρώνεται στην μπροστινή πλευρά του μπράτσου.
Οι πλάγιες ανυψώσεις βοηθούν στην ανάπτυξη των ώμων.
Δεν χρειάζεται να ξεκινήσεις δυναμικά. Μπορείς να πάρεις τον χρόνο σου ή να χρησιμοποιήσεις στήριξη στις κάμψεις και να αυξάνεις τη δυσκολία όσο δυναμώνεις. Για την οργάνωση της προπόνησης, ο Μαρτίν είναι κατηγορηματικός: «2 έως 3 σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων ανά άσκηση, δύο φορές την εβδομάδα, μπορεί να είναι υπεραρκετά».
Η προπονήτρια Κόκο προσθέτει ότι «δύο σετ ασκήσεων με πολλές επαναλήψεις χτίζουν αντοχή και καίνε θερμίδες». Το βασικό είναι να προσαρμόζεις τα βάρη στο δικό σου επίπεδο, να σέβεσαι τη σωστή τεχνική και να προοδεύεις σταδιακά.
Μια καλή πρακτική πρόταση για όσους θέλουν συγκεκριμένο πλάνο: τρία σετ των 15 επαναλήψεων κωπηλατικής με αλτήρα, δύο φορές την εβδομάδα, αποτελεί μια απλή αφετηρία με μακροπρόθεσμο όφελος.
Η βόλτα στη θέση του γυμναστηρίου είναι εξαιρετική συνήθεια, αλλά έχει αποτέλεσμα μόνο αν διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά, χωρίς στάσεις και με ρυθμό περίπου 5 χιλιομέτρων την ώρα. Ο καλύτερος συνδυασμός είναι να τη συμπληρώνεις με την προπόνηση ενδυνάμωσης, ώστε να φροντίζεις ταυτόχρονα τους μυς, την καρδιά και τη διάθεσή σου.
