10 ασκήσεις για τα χέρια για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς να φύγετε από το σπίτι
Με το πέρασμα των χρόνων, παρατηρείται απώλεια της μυϊκής μάζας και αυτό εκδηλώνεται κυρίως στα χέρια, με απώλεια δύναμης, με χαλάρωση και με πιο λεπτό δέρμα.
Ευτυχώς, αυτή η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί σε μεγάλο βαθμό να αποφευχθεί μέχρι ένα βαθμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Δεν είναι απαραίτητο να πάμε στο γυμναστήριο για να το κάνουμε αυτό, καθώς βλέπουμε ότι και η προπόνηση στο σπίτι αρκεί, με βασική προϋπόθεση να είμαστε συνεπείς για να δούμε αποτέλεσμα.
Τα οφέλη των ασκήσεων ενδυνάμωσης στα χέρια
Οι προπονήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να κάνουν πολλά για να φρενάρουν την απώλεια μυϊκής μάζας και να αυξήσουν τη δύναμη. Γι’ αυτόν τον λόγο, κορυφαίοι οργανισμοί όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, βασισμένοι στα επιστημονικά δεδομένα, συνιστούν οι ενήλικες να πραγματοποιούν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης για να δουλεύουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες δύο ή περισσότερες ημέρες μέσα στην εβδομάδα.
Μία ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύτηκε στο Applied Sciences (2022) δείχνει ότι οι ασκήσεις δύναμης που εστιάζουν στους μύες των χεριών (όπως οι εκτάσεις τρικεφάλων και οι κάμψεις δικεφάλων) παράγουν σημαντικές αυξήσεις στο μέγεθος και στην δομή των μυών του χεριού μετά από τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες προπόνησης.
Από την άλλη πλευρά, το να έχουμε δυνατά χέρια συνδέεται με μεγαλύτερη οστική πυκνότητα, δηλαδή με πιο γερά κόκαλα.
Ασκήσεις χεριών για αύξηση μυϊκής μάζας
1. Εκτάσεις τρικεφάλων σε όρθια θέση
Ξεκινάμε με τις εκτάσεις τρικεφάλων, μία πολύ αποτελεσματική άσκηση για να κερδίσετε μυϊκή μάζα και γράμμωση στα χέρια, καθώς και για να αυξήσετε τη σταθερότητα των ώμων.
Πώς γίνεται;
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κατακόρυφη θέση με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι, με τους αγκώνες κοντά στο κεφάλι και τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω.
Λυγίστε αργά τους αγκώνες και κατεβάστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι.
Τεντώστε τα χέρια και επαναλάβετε την κίνηση.
2. Εκτάσεις τρικεφάλων ξαπλωμένοι
Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει κι όταν είστε ξαπλωμένοι. Αυτός ο τρόπος θα βοηθήσει να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα στα χέρια και να βελτιώσουμε την υγεία των αρθρώσεων.
Πώς γίνεται;
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο χέρια (ή έναν σε κάθε χέρι) πάνω από το στήθος.
Πηγαίνετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι και κατεβάστε τους, λυγίζοντας τους αγκώνες.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
3. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα
Είναι μία κλασική άσκηση για ενδυνάμωση των δικεφάλων, που μπορείτε να κάνετε με μπάρα ή με αλτήρες, αν και το να γίνεται με αλτήρες είναι πιο φιλικό προς τις αρθρώσεις.
Πώς γίνεται;
Σταθείτε όρθιοι, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μπροστά.
Σηκώστε τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων, με τους αγκώνες κολλημένους στον κορμό.
Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
4. Κάμψεις δικεφάλων με ελαστικό ιμάντα γυμναστικής
Αντί για αλτήρες, οι κάμψεις δικεφάλων μπορούν να γίνουν και με ιμάντες που προσφέρουν αντίσταση και βοηθούν να δουλέψουμε τη δύναμη και τον μυ.
Πώς γίνεται;
Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια λίγο ανοιχτά και πατώντας τον ιμάντα.
Κρατήστε τις άκρες του ιμάντα με τα χέρια, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μπροστά και τα χέρια στο πλάι του σώματος.
Λυγίστε τους αγκώνες και φέρτε τις άκρες του ιμάντα προς τους ώμους.
Κατεβάστε τα χέρια και επαναλάβετε.
5. Κάμψεις δικεφάλων σε στιλ «σφυρί»
Σε αυτόν τον τύπο κάμψεων, αλλάζει η θέση των χεριών και οι παλάμες, αντί να κοιτάζουν προς τα έξω, είναι αντικριστές.
Πώς γίνεται;
Σταθείτε όρθιοι, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια και τις παλάμες αντικριστές.
Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι τους ώμους, με τους αγκώνες κολλημένους στο σώμα.
Κατεβάστε αργά τους αλτήρες και επαναλάβετε.
6. Κάμψεις (push-ups)
Μία κλασική άσκηση που όχι μόνο βοηθά να δυναμώσουν τα χέρια, αλλά δουλεύει επίσης τους ώμους, το στήθος και τον κορμό.
Πώς γίνεται;
Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας, με τις μύτες των ποδιών και τα χέρια (κάτω από τους ώμους) να ακουμπούν στο πάτωμα.
Κατεβάστε αργά το στήθος προς το πάτωμα, μέχρι (σχεδόν) να το αγγίξετε.
Σπρώξτε προς τα πάνω τεντώνοντας τα χέρια και επαναλάβετε.
7. Κάμψεις «διαμάντι»
Μία παραλλαγή των κλασικών κάμψεων, στην οποία τα χέρια τοποθετούνται σχηματίζοντας ένα τρίγωνο (ή διαμάντι) για να ενταθεί η μυϊκή ένταση.
Πώς γίνεται;
Σταθείτε σε θέση ψηλής σανίδας, όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά ενώστε τα χέρια κάτω από το στήθος για να σχηματίσετε ένα τρίγωνο.
Χαμηλώστε το στήθος προς τα χέρια, χωρίς να τα αγγίξετε.
Επαναφέρετε το σώμα προς τα πάνω και επαναλάβετε την άσκηση.
8. Καθίσματα τρικεφάλων
Αυτή η άσκηση, για την οποία θα χρειαστείτε μία καρέκλα ή κάτι σταθερό και ασφαλές, εστιάζει ιδιαίτερα στους τρικέφαλους, που βρίσκονται στο πίσω μέρος του χεριού (βραχίονας).
Πώς γίνεται;
Καθίστε σε μία καρέκλα ή πάγκο, με τα χέρια στα πλάγια των γοφών να κρατούν την καρέκλα.
Τεντώστε τα πόδια προς τα μπροστά και χαμηλώστε το σώμα λυγίζοντας τους αγκώνες.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
9. Ανάποδη κωπηλατική με τραπέζι
Με αυτή την άσκηση θα δουλέψουμε τους δικέφαλους και τους πήχεις.
Πώς γίνεται;
Ξαπλώστε κάτω από ένα τραπέζι και πιαστείτε από την άκρη.
Φέρτε το στήθος προς τα χέρια.
Κατεβάστε αργά το σώμα και επαναλάβετε.
10. Κάμψεις καρπού
Τελειώνουμε με αυτή την άσκηση που βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών στους καρπούς.
Πώς γίνεται;
Καθίστε και ακουμπήστε τους πήχεις πάνω στους μηρούς.
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες προς τα πάνω.
Λυγίστε τους καρπούς προς τα πάνω και κατεβάστε τους.
