Pilates Reformer χωρίς κρεβάτι: Το αξεσουάρ που δίνει το ίδιο αποτέλεσμα στο σπίτι
Ακόμα και χωρίς το ειδικό κρεβάτι που χρησιμοποιείται στο pilates reformer, μπορείτε να εκμεταλλευτείτε τα ίδια αποτελέσματα με την βοήθεια ενός foam roller.
Το pilates reformer μπορεί να γίνει και στο σπίτι, χωρίς να χρειάζεται να επενδύσετε σε επαγγελματικό εξοπλισμό. Με ένα απλό ρολό αφρού χαμηλού κόστους, μπορείτε να προσαρμόσετε μερικές από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις και να γυμναστείτε από το σαλόνι σας, βελτιώνοντας τη δύναμη, την ισορροπία και την κινητικότητα.
Σύμφωνα με την ειδικό στο pilates Amanda Blauer, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα κυλινδρικό ρολό αφρού, σαν αυτά που χρησιμοποιούνται στα μαθήματα pilates για την απελευθέρωση μυϊκής έντασης, τις διατάσεις και τη βελτίωση της σταθερότητας, της ισορροπίας, της ευλυγισίας και του συντονισμού. Με αυτό το ρολό, ένα στρώμα γυμναστικής και τις οδηγίες από κάποιον ειδικό, μπορείτε να αποκτήσετε ένα καλοσχηματισμένο «pilates σώμα», βελτιώνοντας παράλληλα τη στάση του σώματος και φροντίζοντας την υγεία σας.
Η ειδικός διαβεβαιώνει ότι είναι δυνατόν να επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα και τα ίδια οφέλη για το σώμα με το reformer, ακολουθώντας αυτή τη ρουτίνα προπόνησης που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε.
Pilates reformer στο σπίτι με ένα ρολό γυμναστικής
Ψαλίδι με foam roller στη μέση (8 επαναλήψεις):
Αυτή η άσκηση συνδυάζει την κίνηση των ποδιών, όπως είναι το ψαλίδι με τη στήριξη ενός foam roller στη μέση, ώστε να σταθεροποιείται ο κορμός, να γυμνάζεται (core) και να βελτιώνεται η κινητικότητα. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η μέση παραμένει σε ουδέτερη θέση πάνω στον κύλινδρο για να προστατεύεται.
Στάση
«βατράχου»
με το
κύλινδρο στη
μέση (8 επαναλήψεις):
Ξαπλώστε
ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα
πέλματα στο έδαφος. Τοποθετήστε το
foam
roller
στο
κάτω μέρος της πλάτης σας.
Φέρτε το ένα γόνατο προς το στήθος, ενώ
τεντώνετε το άλλο πόδι μπροστά και προς
τα πάνω, σε διαγώνια κατεύθυνση.
Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων τύπου γέφυρα (8 επαναλήψεις):
Αυτή είναι μία άσκηση για την ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων, των γλουτών και του κορμού. Έτσι όπως είστε ανάσκελα, κρατήστε τη λεκάνη ψηλά, λυγίστε τα γόνατα και στηρίξτε τα πόδια σας πάνω στον κύλινδρο. Φέρτε τις φτέρνες προς το σώμα και στη συνέχεια τεντώστε αργά, ελέγχοντας την κίνηση και αποφεύγοντας να καμπουριάζει ή να κάνει καμάρα η μέση.
Κάμψεις
οπίσθιων μηριαίων μονής γέφυρας
(8 επαναλήψεις ανά πλευρά):
Εκτελείται
όπως η προηγούμενη άσκηση, αλλά αυτή τη
φορά στηρίζεστε μόνο στο ένα πόδι, όσο
το άλλο παραμένει λυγισμένο και σηκωμένο
στον αέρα. Η άσκηση αυξάνει τη δυσκολία
και ενδυναμώνει ακόμα περισσότερο τους
γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και
τον κορμό.
Διάταση
σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός (8
επαναλήψεις):
Καθίστε
με τα πόδια τεντωμένα μπροστά και
τοποθετήστε το κύλινδρο
πάνω στα πόδια. Καθώς εκπνέετε, πρέπει
να πηγαίνετε προς τα εμπρός και να η
πλάτη σας να σχηματίζει ένα
«C». Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην όρθια
θέση εισπνέοντας.
«Πριόνι»
(8 επαναλήψεις ανά πλευρά):
Καθίστε
με τα πόδια ανοιχτά, το
foam
roller
ακουμπισμένο
πάνω τους και τα χέρια ανοιχτά στο πλάι.
Στρέψτε τον κορμό προς το ένα πόδι, ενώ
το αντίθετο χέρι κατευθύνεται προς το
αντίθετο πέλμα, μιμούμενοι την κίνηση
ενός πριονιού.
Διάταση γονάτου (10 επαναλήψεις):
Σε τετραποδική στάση, με το μπροστινό μέρος των αστραγάλων σας να ακουμπά πάνω στο ρολό αφρού, φέρτε τα γόνατα προς το στήθος, διατηρώντας την πλάτη ίσια και σταθερή.
Long stretch (8 επαναλήψεις):
Με τις γάμπες σας να ακουμπούν το κύλινδρο και ξεκινώντας από τη θέση σανίδας με τους αγκώνες στηριγμένους στο στρώμα, φέρτε και απομακρύνετε το κύλινδρο μπρος-πίσω, κρατώντας τα πόδια τεντωμένα και τον κορμό σταθερό.
