«Είμαι 54χρονη personal trainer -Aυτό το 5λεπτο finisher για τα χέρια βοηθά τις πολυάσχολες γυναίκες να χτίσουν μυς σε ελάχιστο χρόνο»
Αν θέλεις να χτίσεις μυϊκή δύναμη, τότε ακολούθησε την personal trainer Caroline Idiens.
Η 54χρονη γυμνάστρια, γνωστή από την δημοφιλή fitness πλατφόρμα της Caroline’s Circuits, προπονεί περίπου 6.500 γυναίκες μέσης ηλικίας κάθε μήνα, βοηθώντας τες να γίνουν πιο δυνατές και fit μέσα από καθημερινές 30λεπτες προπονήσεις στο σπίτι.
Όταν θέλει όμως να ανεβάσει επίπεδο δυσκολίας, χρησιμοποιεί “finishers”: δηλαδή σύντομα, έντονα σετ ασκήσεων που «τελειώνουν» μια προπόνηση, με στόχο τη μέγιστη ενεργοποίηση δύναμης και αντοχής.
5λεπτο finisher για χέρια
Δοκιμάστε την παρακάτω προπόνηση για τα χέρια, με βαράκια 1,5 κιλού. «Κράτα τους αγκώνες ψηλά», λέει η ίδια. «Είναι πιο δύσκολο απ’ όσο φαίνεται, ειδικά μετά από προπόνηση πάνω σώματος. Κάνε 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση συνεχόμενα και επανάλαβε για 2–3 σετ, ανάλογα με τον χρόνο σου».
1. Πιέσεις ώμου με ένα χέρι (Single-arm shoulder press)
- Κράτα ένα βαράκι στο ύψος του ώμου με το ένα χέρι, με την παλάμη προς τα εμπρός και τον αγκώνα λυγισμένο.
- Πίεσε το βάρος πάνω από το κεφάλι μέχρι να τεντώσει το χέρι χωρίς να «κλειδώσει» ο αγκώνας.
- Κατέβασε αργά και επανάλαβε εναλλάξ ή ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά πριν αλλάξεις.
2. Κάμψη δικεφάλων με εμπρόσθια άρση
- Ξεκίνα έχοντας τα βαράκια δίπλα στους μηρούς.
- Κάνε κάμψη (bicep curl) προς τους ώμους και συνέχισε την κίνηση σηκώνοντας τα χέρια μπροστά στο ύψος των ώμων.
- Επίστρεψε αργά και επανάλαβε με έλεγχο.
3. Πλάγιες κυκλικές κινήσεις χεριών
- Στάσου όρθια με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι και ανοιχτά στο ύψος των ώμων.
- Κάνε μικρούς, ελεγχόμενους κύκλους προς τα εμπρός, κρατώντας τους ώμους χαμηλά και σταθερούς.
4. Κάμψη δικεφάλων με πλάγια άρση
Ξεκίνα με τα βαράκια δίπλα στους μηρούς. Κάνε κάμψη προς τους ώμους και στη συνέχεια άνοιξε τα χέρια στο πλάι μέχρι το ύψος των ώμων. Επανέφερε με έλεγχο και επανάλαβε τη ροή.
5. Παλμικές ανυψώσεις αγκώνων
- Φέρε τους αγκώνες μπροστά στο στήθος στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες σου να είναι αντικριστά.
- Κάνε μικρές παλμικές κινήσεις προς τα πάνω, κρατώντας τους αγκώνες ενωμένους.
6. Εναλλασσόμενα «χτυπήματα»
- Κράτα τα βαράκια στο ύψος των ώμων με τους αγκώνες σου
- λυγισμένους.
- Κάνε γροθιές μπροστά εναλλάξ, ενεργοποιώντας τον κορμό και περιστρέφοντας ελαφρά τον κορμό.
7. Πιέσεις ώμων με δύο χέρια
Φέρε τα βαράκια στο ύψος των ώμων, πίεσε και τα δύο πάνω από το κεφάλι μέχρι να τεντώσουν τα χέρια σου.
Κατέβασε αργά, κρατώντας τον κορμό σταθερό και χωρίς να καμπουριάζεις τη μέση.
8. Κυκλικές περιστροφές κορμού με τα χέρια μπροστά (σαν τιμόνι)
Κράτα τα βαράκια μπροστά στο στήθος με τεντωμένα χέρια και κάνε αργές περιστροφές δεξιά–αριστερά σαν να κρατάς τιμόνι, χρησιμοποιώντας κυρίως ώμους και κορμό.
