Αυτή η προπόνηση κοιλιακών των ’90s είναι πιο αποτελεσματική από τη σανίδα
Κι όμως, η καλύτερη προπόνηση για επίπεδη κοιλιά προέρχεται από τα 90s και κρύβεται σε τρεις απλές ασκήσεις.
Όλοι γνωρίζουμε ότι η τακτική κίνηση και η στοχευμένη μυϊκή ενδυνάμωση δεν είναι σημαντικά μόνο για την ευεξία και την αντοχή μας, αλλά αποτελούν και προϋπόθεση για ένα σφριγηλό, γραμμωμένο σώμα μέχρι τα βαθιά γεράματα.
Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, οι κλασικές ασκήσεις γυμναστικής και τα συνηθισμένα προγράμματα για επίπεδη κοιλιά, σφιχτούς γλουτούς ή μυώδη πόδια μπορεί να γίνουν αρκετά βαρετά. Έτσι, αναζητούμε περισσότερη ποικιλία στην προπόνηση, η οποία θα διασφαλίσει ότι η πολύτιμη όρεξή μας δεν θα χαθεί πρόωρα και ότι θα παραμείνουμε στον δρόμο προς την επίτευξη των προσωπικών μας στόχων και της φυσικής μας κατάστασης.
Ευτυχώς, βρήκαμε την τέλεια προπόνηση που είναι αποτελεσματική, έχει ποικιλία και είναι πραγματικά διασκεδαστική.
Εδώ, η διάθεση για γυμναστική σίγουρα δεν χάνεται. Αντί για τις κλασικές σανίδες και τα συναφή, στο μέλλον θα προτιμάμε ασκήσεις που βασίζονται στα προγράμματα αερόβιας γυμναστικής, χορού και step από τη δεκαετία του '80 και του '90. Δεν είναι τυχαίο ότι η Σίνθια Ρόουντς, η Τζένιφερ Γκρέι και άλλες σταρ μας έδειξαν σε κλασικές ταινίες όπως το «Dirty Dancing» πόσο αποτελεσματικές μπορούν να είναι αυτές οι απλές, δυναμικές ασκήσεις για ένα καλλίγραμμο σώμα.
Το απόλυτο 90s workout- Μόνο 3 ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά
1. Ψηλά γόνατα (High Knees)
Πώς γίνεται:
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Ο θώρακας πρέπει να είναι ψηλά και ο κορμός ίσιος.
- Τραβήξτε τον ομφαλό προς τα μέσα (σφίξτε την κοιλιά) και κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
- Σηκώστε εναλλάξ το δεξί γόνατο μέχρι το ύψος του γοφού και φέρτε τον αριστερό αγκώνα προς το μέρος του, διατηρώντας την κοιλιά σας σφιχτή.
- Ακουμπήστε το δεξί πόδι κάτω και ταυτόχρονα σηκώστε το αριστερό γόνατο προς τον δεξιό αγκώνα.
- Αλλάξτε πλευρές γρήγορα και φροντίστε να κρατάτε τον ρυθμό σταθερά υψηλό.
Διάρκεια: Κάντε την άσκηση για 60 δευτερόλεπτα και μετά κάντε διάλειμμα 30 δευτερολέπτων. Μυϊκές ομάδες που γυμνάζονται: Κορμός, κοιλιακοί, καμπτήρες του ισχίου, μύες των ποδιών. Επαναλήψεις: 5 σετ των 60 δευτερολέπτων.
2. Jumping Jack (χωρίς το άλμα)
Πώς γίνεται:
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τον θώρακα ψηλά και τον κορμό ίσιο. Σφίξτε την κοιλιά σας και κοιτάξτε μπροστά.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς το πλάι με το δεξί πόδι. Ταυτόχρονα, ανοίξτε και τα δύο χέρια προς τα έξω και πάνω, μέχρι να τεντωθούν ακριβώς πάνω από το κεφάλι.
- Μόλις το δεξί πόδι πατήσει σταθερά στο έδαφος, φέρτε κοντά του το αριστερό πόδι. Την ίδια στιγμή, κατεβάστε τα χέρια πίσω στην αρχική τους θέση.
- Εκτελέστε την άσκηση για 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.
Μυϊκές ομάδες που γυμνάζονται: Κορμός, ώμοι, κοιλιακοί, καμπτήρες του ισχίου, μύες των ποδιών και των γλουτών. Επαναλήψεις: 5 σετ των 60 δευτερολέπτων.
3. Κάθισμα με μία επανάληψη και άλμα (Pulsing Jump Squat)
Πώς γίνεται:
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και στρέψτε τα πέλματα ελαφρώς προς τα έξω, έτσι ώστε τα γόνατα όταν λυγίζουν να είναι στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών. Μπορείτε να σταυρώσετε τα χέρια μπροστά στο στήθος για καλύτερη ισορροπία.
- Χαμηλώστε τους γοφούς σας και ταυτόχρονα σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
- Λυγίστε τα πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο, προσέχοντας η πλάτη σας να παραμένει ίσια. Τα πέλματα πρέπει να μένουν σταθερά στο έδαφος καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Σκεφτείτε πως δημιουργείτε κάτι σαν «παλμό», πέντε φορές, μετακινώντας τους γλουτούς σας προσεκτικά πάνω-κάτω χωρίς να σηκώνεστε όρθιοι.
- Στην τελευταία κίνηση προς τα πάνω, σπρώξτε με δύναμη με τους μηρούς σας και κάντε ένα δυνατό άλμα. Κρατήστε το κεφάλι σας πάντα στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη.
- Προσγειωθείτε με ασφάλεια και κάντε άλλους πέντε παλμούς πριν πηδήξετε ξανά.
- Εκτελέστε την άσκηση για 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.
Μυϊκές ομάδες που γυμνάζονται: Οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες, γλουτοί, κορμός και πλάγιοι κοιλιακοί. Επαναλήψεις: 5 σετ των 60 δευτερολέπτων.
