Αερόβια, βάρη, βήματα: Η ιδανική «συνταγή» άσκησης για την εβδομάδα
Το να βάλουμε περισσότερη κίνηση στη ζωή μας δεν σημαίνει ότι πρέπει η ζωή μας να είναι το γυμναστήριο και οι προπονήσεις, ούτε να οργανώνουμε την εβδομάδα μας λες και είμαστε επαγγελματίες αθλητές.
Η προπονήτρια Naiomi Granifo προτείνει μια πολύ πιο ρεαλιστική φόρμουλα η οποία στηρίζεται σε έναν συνδυασμό προπονήσεων ενδυνάμωσης, αερόβια άσκηση και καθημερινά βήματα, ανάλογα με το επίπεδο του καθενός. Γιατί κακά τα ψέματα, η προπόνηση έχει σημασία, αλλά πρέπει να αρχίσουμε να υπολογίζόυμε εξίσου και όσα κάνουμε ανάμεσα στις προπονήσεις μας.
Το μεγάλο ερώτημα δεν είναι αν θα έπρεπε να κινούμαστε περισσότερο γιατί ξέρουμε ήδη ότι είναι αναγκαίο, αλλά το πόσες φορές πρέπει να προπονούμαστε για να δούμε αλλαγές, χωρίς η γυμναστική να καταντήσει σαν δεύτερη δουλειά. Σύμφωνα με την προπονήτρια Naiomi Granifo, το κλειδί βρίσκεται στον συνδυασμό τριών πυλώνων που είναι η δύναμη, η αερόβια άσκηση και η καθημερινή κίνηση. Για όσους ξεκινούν τώρα, η φόρμουλα μπορεί να είναι πολύ πιο απλή από όσο φανταζόμαστε, απόλυτα ρεαλιστική και βιώσιμη, αρκεί να προσαρμόσουμε τη διάρκεια των προπονήσεων.
Για όσους είναι στο ξεκίνημα
Για τους ανθρώπους που δεν έχουν γυμναστεί ξανά ή είναι αρχάριοι, η Naiomi Granifo προτείνει κάτι ξεκάθαρο: «προπόνηση ενδυνάμωσης τρεις ημέρες την εβδομάδα, αερόβια άσκηση δύο με τρεις ημέρες και καθημερινό περπάτημα. Η ιδέα δεν είναι να μεταμορφωθείτε από το μηδέν σε ολυμπιονίκη μέσα σε δεκαπέντε μέρες, γιατί αυτό συνήθως καταλήγει σε έντονο πιάσιμο, απογοήτευση και παραίτηση». Αυτό το πλάνο επιβεβαιώνει και ο καρδιολόγος Χοσέ Αμπελάν.
Το ενδιαφέρον με αυτή τη μέθοδο είναι, ότι επιτρέπει να δημιουργηθεί μια συνήθεια, χωρίς να επιβαρύνεται υπερβολικά το σώμα ή το πρόγραμμά μας. Επιπλέον, η αερόβια άσκηση δεν είναι απαραίτητο να γίνεται πάντα σε ξεχωριστές συνεδρίες. Συγκεκριμένα, μπορεί να ενσωματωθεί μέσα στην ίδια την προπόνηση, συνδυάζοντας δυναμικές ασκήσεις ή κυκλικά προγράμματα μέσα στη ρουτίνα. Αυτό σημαίνει ότι με τρεις ημέρες προπόνησης μπορείτε να τα κάνετε όλα, αν συμπεριλάβετε και λίγη αερόβια άσκηση στο πρόγραμμά σας.
Η δύναμη ως βάση-Γιατί τρεις ημέρες την εβδομάδα μπορούν να αλλάξουν τα πάντα
Η προπόνηση ενδυνάμωσης (με βάρη ή με αντιστάσεις) είναι το πιο βασικό κομμάτι που πολλές φορές αφήνουμε για αργότερα, ενώ στην πραγματικότητα θα έπρεπε να βρίσκεται στο επίκεντρο από την αρχή. Τρεις ημέρες την εβδομάδα είναι αρκετές για να αρχίσετε να τονώνετε το μυϊκό σας σύστημα, να βελτιώσετε τη στάση του σώματος, να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας και να νιώθετε πιο δυνατοί στην καθημερινότητά σας. Δεν είναι μόνο θέμα αισθητικής, αν και αυτό σίγουρα θα αποτυπωθεί στο σώμα σας, αλλά κυρίως λειτουργικότητας.
Γι' αυτόν τον λόγο ο Δρ. Αμπελάν υποστηρίζει ότι «όσο μεγαλώνουμε, τόσο πιο σημαντική γίνεται η ενδυνάμωση, αφού μετά τα 30 με 40, αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα, ενώ στους μεγαλύτερους ανθρώπους είναι απολύτως απαραίτητη για την πρόληψη της σαρκοπενίας και της αδυναμίας. Επιπλέον, βοηθά στη μείωση του λίπους, ειδικά αν συνδυάζεται με μια σωστή διατροφή».
Το να σηκώνετε βάρη, να χρησιμοποιείτε λάστιχα, μηχανήματα ή το ίδιο το βάρος του σώματός σας, βοηθά στο να χτίσετε μια γερή βάση και αυτή η βάση είναι που σας επιτρέπει να εξελίσσεστε χωρίς να τραυματίζεστε.
Στην αερόβια άσκηση δεν χρειάζεται να εξαντλείστε στον διάδρομο
Η αερόβια άσκηση (cardio) εξακολουθεί να έχει κακή φήμη, γιατί οι περισσότεροι έχουν στο μυαλό τους ότι πρέπει να τους βγει η ψυχή. Όμως δεν χρειάζεται να είναι έτσι. «Το ιδανικό είναι να συνδυάζονται και οι δύο προπονήσεις: η δύναμη και το cardio», τονίζει ο καρδιολόγος.
Σύμφωνα με τις οδηγίες των ειδικών, «δύο ή τρεις ημέρες αερόβιας άσκησης την εβδομάδα είναι αρκετές για τους αρχάριους και μάλιστα μπορούν να προσαρμοστούν πάρα πολύ στις ανάγκες τους. Το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο, το ελλειπτικό, τα ήπια διαστήματα έντασης ή η προσθήκη πιο δυναμικών ασκήσεων μέσα στην προπόνηση ενδυνάμωσης, μετράνε εξίσου».
Το κλειδί είναι να ανεβάσετε τους σφυγμούς, να βελτιώσετε την αντοχή σας και να θωρακίσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, χωρίς να μετατρέψετε τη γυμναστική σε κάτι τιμωρητικό. Κρατάμε λοιπόν την αερόβια άσκηση, χωρίς το κομμάτι της ταλαιπωρίας.
Τα καθημερινά βήματα- Η «αόρατη» προπόνηση που επίσης μετράει
Εκτός από την επίσημη προπόνηση, η προπονήτρια επιμένει σε κάτι που φαίνεται μικρό, αλλά δεν είναι: «Να περπατάτε κάθε μέρα. Ο ιδανικός στόχος θα ήταν τα 10.000 βήματα ημερησίως, αν και η πραγματικότητα για πολλούς ανθρώπους που δουλεύουν σε γραφείο είναι ότι φτάνουν μόλις τα 2.000 βήματα. Γι' αυτό, αντί να έχετε εμμονή με τους αριθμούς, είναι προτιμότερο να βρείτε έξυπνες στρατηγικές. Για παράδειγμα, να σηκώνεστε κάθε φορά που χτυπάει ένα ξυπνητήρι, να παρκάρετε πιο μακριά, να περπατάτε δέκα λεπτά πριν ή μετά τη δουλειά, να πηγαίνετε στην τουαλέτα ενός άλλου ορόφου ή να προσθέσετε έναν περίπατο 30-40 λεπτών μέσα στη μέρα σας. Ακόμα και τα 8.000 βήματα αποτελούν ήδη μία πολύ καλή αρχή».
Το πιο χρήσιμο συμπέρασμα είναι, ότι δεν χρειάζεται να προπονείστε κάθε μέρα στο μέγιστο της έντασης για να είστε σε φόρμα. Για έναν αρχάριο, τρεις συνεδρίες ενδυνάμωσης την εβδομάδα, δύο με τρεις στιγμές αερόβιας άσκησης και το καθημερινό περπάτημα αποτελούν ένα εξαιρετικά πλήρες σημείο εκκίνησης.
