Οι γυμναστές συμφωνούν: «Από την ηλικία των 55 ετών, θα πρέπει να περπατάτε κάθε μέρα για τουλάχιστον 20 λεπτά, να προτιμάτε τις σκάλες, να κάνετε απαλές διατάσεις και να γυμνάζετε την ισορροπία σας»
Μετά από κάποια ηλικία, η ήπια γυμναστική θεωρείται απαραίτητη, χωρίς αυτό να σημαίνει καταπόνηση και καταναγκασμός.
Το ζητούμενο πλέον δεν είναι να γίνει ο αθλητισμός μια καταναγκαστική υποχρέωση, ούτε να γεμίσει το πρόγραμμα με εξαντλητικές ρουτίνες. Η κεντρική ιδέα λοιπόν, δεν είναι να προπονηθούμε για να κάνουμε πρωταθλητισμό, αλλά να κινούμαστε για να ζούμε καλύτερα. Με λίγα λόγια, για να κοιμόμαστε καλά, να ανεβαίνουμε τις σκάλες χωρίς κόπο, να περπατάμε για ώρες ή να ξυπνάμε το πρωί χωρίς αυτή την ενοχλητική αίσθηση ακαμψίας στο σώμα.
Για τον λόγο αυτό, πολλοί ειδικοί επιμένουν σε μικρές συνήθειες που εντάσσονται φυσικά στην καθημερινότητα, χωρίς να χρειάζεται να περνάμε ώρες στο γυμναστήριο, κάτι που για πολλούς από εμάς δεν είναι εφικτό, είτε λόγω χρόνου είτε λόγω διάθεσης. Μέσα από αυτή τη φιλοσοφία, αν ενσωματώσουμε στην ημέρα μας απλές, σχεδόν «αόρατες» κινήσεις, μπορούμε να διατηρήσουμε την κινητικότητα, την αυτονομία μας και αυτή την πολύτιμη αίσθηση του να απολαμβάνουμε το σώμα μας με άνεση και ελευθερία.
Περπάτημα και ασκήσεις ενδυνάμωσης: Τα δύο θεμέλια
Το περπάτημα είναι μία από τις πιο αναγνωρισμένες δραστηριότητες από γιατρούς και γυμναστές. Κάνει καλό σε όλο τον οργανισμό και είναι μια άσκηση εφικτή και προσβάσιμη σε όλους. Για αρχή, μπορούμε να θέσουμε έναν στόχο 20 λεπτών την ημέρα. Αυτό το χρονικό διάστημα είναι μικρό και μας επιτρέπει να το εντάξουμε εύκολα στο πρόγραμμά μας και σε αυτό το στάδιο, εκείνο που έχει τη μεγαλύτερη σημασία είναι η συνέπεια.
Ακόμα κι έτσι, το ιδανικό είναι να φτάσουμε τουλάχιστον τα 6.000 βήματα καθημερινά. Ο καρδιολόγος Χοσέ Αμπεγιάν εξηγεί: «Από τα 6.000 βήματα την ημέρα και μετά, βλέπουμε στην ιατρική ένα ξεκάθαρο όφελος, ειδικά σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, άνω των 60 ετών».
Με λίγα λόγια, δεν χρειάζονται απαραίτητα δέκα χιλιάδες βήματα. Χρειάζονται απλώς βήματα, και μάλιστα καθημερινά. Σε αυτό ακριβώς αναφέρονται οι προπονητές όταν μιλούν για το περπάτημα ως βάση: όχι ως υποκατάστατο της άσκησης, αλλά ως το σημείο εκκίνησης για όλα τα υπόλοιπα. Ο Αλφόνσο Κοέλιο, προσωπικός γυμναστής στο κέντρο Piko Studios, συνιστά: «Το να προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα, συνδυάζοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης με ήπιο περπάτημα ή στατικό ποδήλατο, είναι αρκετό για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή υγεία, την οστική πυκνότητα και την κυκλοφορία του αίματος». Περπάτημα και ενδυνάμωση μαζί λοιπόν, όχι το ένα αντί του άλλου.
Όσον αφορά την προπόνηση δύναμης, ο Αλφόνσο Κοέλιο συμβουλεύει να προσαρμοζόμαστε στη φυσική μας κατάσταση: «Στα 60, η ενδυνάμωση δεν σημαίνει να σηκώνουμε πολλά βάρη, αλλά να διατηρούμε αυτό που πραγματικά έχει σημασία που είναι η αυτονομία, η ισορροπία, η ενέργεια και η ποιότητα ζωής μας γενικά».
Οι σκάλες-Μία άσκηση που βρίσκεται ήδη μπροστά μας
Το να ανεβαίνουμε σκάλες γυμνάζει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Βελτιώνει τη δύναμη στο βήμα μας και την ώθηση που χρειαζόμαστε για να σηκωθούμε. Και το να ξεκινήσουμε να ανεβαίνουμε τις σκάλες αντί να παίρνουμε το ασανσέρ είναι κάτι πάρα πολύ απλό που δεν κοστίζει τίποτα. Επομένως αξίζει σίγουρα να το εντάξουμε στην καθημερινότητά μας.
Ο παθολόγος Μαουρίσιο Γκονζάλες επισημαίνει ότι «το να ανεβαίνεις τις σκάλες δεν είναι μια ελαφριά άσκηση. Είναι σχεδόν σαν να τρέχεις». Η συστηματική αυτή κίνηση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης, ακόμη και τη θνησιμότητα από κάθε αιτία. Επιπλέον, εξηγεί ότι «το καλύτερο είναι πως το όφελος λειτουργεί αναλογικά. Δηλαδή όσο περισσότερες σκάλες ανεβαίνεις, τόσο μεγαλύτερο είναι το κέρδος για την υγεία σου.
Ήπιες διατάσεις: Αυτό που ξεχνάμε συχνότερα, αλλά το έχουμε περισσότερο ανάγκη
Πέντε λεπτά το πρωί όταν ξυπνάμε και άλλα πέντε λεπτά πριν κοιμηθούμε. Αν και δεν απαιτούν πολύ χρόνο ούτε και κόπο, οι διατάσεις είναι από τα πράγματα που οι περισσότεροι παραμελούν. Ο Αλφόνσο Κοέλιο επιμένει ότι, πριν από οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, πρέπει να «αφιερώνουμε πέντε με δέκα λεπτά για την κινητικότητα των αρθρώσεων στους ώμους, τα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους». Και να μην ξεχνάμε ότι αρθρώσεις που κινούνται, είναι αρθρώσεις που πονούν λιγότερο.
Ισορροπία: Αυτή που παραμελούμε περισσότερο, ενώ τη χρειαζόμαστε επειγόντως
Μετά τα 60, μια πτώση μπορεί να έχει πολύ σοβαρές συνέπειες. Τα κατάγματα του ισχίου στους ηλικιωμένους συνδέονται με υψηλά ποσοστά θνησιμότητας και απώλειας της αυτονομίας, γεγονός που καθιστά την πρόληψη επιτακτική ανάγκη. Και η ισορροπία είναι κάτι που μπορεί να βελτιωθεί μέσω προπόνησης.
Ο Χουάν Κάρλος Κολάδο, ειδικός στις επιστήμες του αθλητισμού, τονίζει: «Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μετά τα 60 βελτιώνουν την ισορροπία, δυναμώνουν τα πόδια και τον κορμό, μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων, προσφέρουν ξανά σιγουριά στο περπάτημα και αναβαθμίζουν την ποιότητα ζωής».
