Γυναίκες μετά τα 40: Αυτές οι 3 ασκήσεις είναι απαραίτητες, σύμφωνα με διδάκτορα Φυσικής Αγωγής
Η δύναμη μετά τα 40 δεν αφορά την εμφάνιση αλλά τη μακροζωία, την ισορροπία και την ανεξαρτησία του σώματος σε κάθε ηλικία, και μπορεί να αποκτηθεί με την άσκηση.
Η προπόνηση δύναμης με στοιχεία πρόσκρουσης αναδεικνύεται ως βασικός παράγοντας για υγιή μακροζωία, καθώς δεν αφορά μόνο την ικανότητα να σηκώνει κανείς βάρη ή καθημερινά αντικείμενα, αλλά και την ταχύτητα αντίδρασης του σώματος ώστε να αποφεύγονται πτώσεις και τραυματισμοί.
Η καλλιέργεια αυτών των ικανοτήτων μέσα από την άσκηση θεωρείται πλέον θεμελιώδης για τη διατήρηση της λειτουργικότητας σε βάθος χρόνου.
Πώς η άσκηση μετά τα 40 συμβάλλει στην υγιή μακροζωία
Η μείωση των οιστρογόνων στην εμμηνόπαυση επιφέρει σημαντικές αλλαγές στο μυοσκελετικό σύστημα, καθώς για δεκαετίες αυτά λειτουργούσαν ως προστατευτικός μηχανισμός για μύες και οστά.
Όταν η προστασία αυτή μειώνεται, η ενδυνάμωση μέσω της άσκησης γίνεται το πιο αποτελεσματικό μέσο πρόληψης της φθοράς, με τον συνδυασμό δύναμης και κινήσεων πρόσκρουσης να θεωρείται ιδιαίτερα σημαντικός για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης.
Όπως αναφέρει ο Javier Butragueño, διδάκτορας Επιστημών Φυσικής Δραστηριότητας, στο ισπανικό Telva με αφορμή την κυκλοφορία του βιβλίου «Iron Women» που συνυπογράφει με τη Boticaria García, πολλές γυναίκες χάνουν την ικανότητα να πηδούν με την πάροδο του χρόνου. «Πολλές γυναίκες χάνουν την ικανότητα άλματος. Αυτό είναι δύναμη και όταν λείπει, δεν μπορείς να αντιδράσεις όταν πας να πέσεις, σηκώνεσαι πιο αργά ή δεν μπορείς καν να σηκώσεις μια βαλίτσα», εξηγεί.
Η σημασία της άσκησης δεν περιορίζεται στην αισθητική αλλά συνδέεται άμεσα με την ανεξαρτησία. Η ικανότητα να σηκώνεται κανείς εύκολα από μια καρέκλα, να διατηρεί ισορροπία ή να αντιδρά γρήγορα σε μια απρόβλεπτη κίνηση είναι στοιχεία που καθορίζουν την ποιότητα ζωής. Η δύναμη και τα αντανακλαστικά δεν φθίνουν αναπόφευκτα, αλλά μπορούν να καλλιεργηθούν με συστηματική προπόνηση.
Ο προπονητής José Ruiz τονίζει χαρακτηριστικά «Ανησυχώ περισσότερο για μια γυναίκα που δεν μπορεί να σηκωθεί από μια καρέκλα παρά για μια που δεν μπορεί να τρέξει γρήγορα. Γι αυτό η προπόνηση δύναμης θα έπρεπε να είναι υποχρεωτική». Παράλληλα, η María Alonso Otero, χορεύτρια και προπονήτρια, επισημαίνει «Πρέπει να γνωρίζει κανείς ποια μορφή άσκησης ταιριάζει σε κάθε στάδιο της ζωής. Όταν οι ορμόνες μειώνονται, η δύναμη γίνεται απαραίτητη».
Η προπόνηση δύναμης περιγράφεται συχνά ως μια μορφή σωματικής επιβίωσης, καθώς επηρεάζει άμεσα την ικανότητα αντίδρασης σε καθημερινές καταστάσεις. Από ένα στραβοπάτημα σε ανώμαλο πεζοδρόμιο μέχρι τη γρήγορη κίνηση για να συγκρατηθεί ένα αντικείμενο που πέφτει, η μυϊκή ισχύς και η ταχύτητα αντίδρασης καθορίζουν την ασφάλεια και την αυτονομία του σώματος.
Για τον Javier Butragueño, οι βασικές ασκήσεις που πρέπει να μπορεί να εκτελεί μια γυναίκα από την ηλικία των 40 και μετά μέχρι το τέλος της ζωής της είναι οι καθίσματα, οι έλξεις και τα άλματα. «Οι βασικές ασκήσεις που θα ζητούσα από κάθε γυναίκα από τα 40 και μετά είναι τα καθίσματα, οι ασκήσεις έλξης όπως οι κωπηλατικές ή οι έλξεις στο μονόζυγο και τα άλματα», σημειώνει.
Οι 3 ιδανικές ασκήσεις για μετά τα 40
Για να αποδώσουν στο μέγιστο ως εργαλείο υγείας και αντιγήρανσης, οι κινήσεις αυτές πρέπει να εκτελούνται με ακρίβεια και σωστή τεχνική.
- Καθίσματα: Θεωρούνται η βασική άσκηση για την ενδυνάμωση του κάτω σώματος. Τα πόδια τοποθετούνται στο άνοιγμα των ώμων με ελαφρά στροφή προς τα έξω, η λεκάνη χαμηλώνει σαν να υπάρχει καρέκλα πίσω, το στήθος παραμένει σταθερό και όρθιο και τα γόνατα ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων χωρίς να συγκλίνουν προς τα μέσα. Οι φτέρνες μένουν στο έδαφος και η κίνηση ολοκληρώνεται όταν οι μηροί φτάσουν περίπου παράλληλα με το πάτωμα.
- Ασκήσεις έλξης ή κωπηλατικές: Η πολύωρη καθιστική στάση οδηγεί σε κύρτωση του κορμού και επιβάρυνση της στάσης. Οι κινήσεις έλξης ανοίγουν το στήθος και ενισχύουν τη σωστή ευθυγράμμιση του σώματος. Με ελαφρά κάμψη στα γόνατα και ίσια πλάτη, το βάρος έλκεται προς την περιοχή του κορμού, ενώ η κίνηση ξεκινά από την πλάτη και όχι από τα χέρια. Οι ωμοπλάτες ενεργοποιούνται σαν να πλησιάζουν μεταξύ τους, ενώ οι ώμοι παραμένουν χαμηλά και σταθεροί.
- Άλματα: Η ταχύτητα αντίδρασης μειώνεται με την ηλικία, γι αυτό η προπόνηση του άλματος θεωρείται κρίσιμη για το νευρικό σύστημα. Η εκκίνηση της κίνησης πρέπει να είναι γρήγορη και η προσγείωση ελεγχόμενη και αθόρυβη, σαν κινήσεις γάτας. Η απορρόφηση της πρόσκρουσης γίνεται μέσω κάμψης γονάτων και ισχίων ώστε οι αρθρώσεις να προστατεύονται από την καταπόνηση, ενώ η δύναμη κατανέμεται στους μύες.
