Álvaro Puche, προπονητής: «Το να περπατάς μετά τα 60 είναι καλό, αλλά είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να κάνεις 10 καθίσματα, 12 ανυψώσεις φτέρνας και 2 ακόμη ασκήσεις»
Το να κλείνει κάποιος τα 60 δεν αποτελεί πλέον το ίδιο ορόσημο που ήταν πριν από μερικές δεκαετίες, καθώς το περπάτημα και ένας πιο δραστήριος τρόπος ζωής έχουν γίνει σύμμαχοι της μακροζωίας.
Ωστόσο, πρόκειται για μια ηλικία κατά την οποία ο οργανισμός περνά σταδιακά σε μια νέα φάση, με ορισμένες αλλαγές να γίνονται πιο αισθητές.
Μετά τα 60, η απώλεια μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας γίνεται πιο έντονη, ενώ ο μεταβολισμός τείνει να λειτουργεί με πιο αργούς ρυθμούς. Αν και πρόκειται για φυσιολογικές εξελίξεις, η σωστή διατροφή και η συστηματική άσκηση μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη διατήρηση της δύναμης και της ευεξίας.
Η πρωτεΐνη, το νερό, ο καλός ύπνος και η καθημερινή κίνηση αποτελούν βασικούς συμμάχους σε αυτή την ηλικία. Ανάμεσά τους, το περπάτημα παραμένει μία από τις πιο απλές και εύκολες μορφές άσκησης, καθώς μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε και χωρίς ιδιαίτερο κόστος.
Οι ασκήσεις που προτείνουν αντί για το περπάτημα
Το περπάτημα παραμένει μια εύκολη και προσιτή μορφή άσκησης, αφού το μόνο που χρειάζεται είναι ένα άνετο ζευγάρι παπούτσια και ρούχα. Μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση του βάρους, στην υγεία της καρδιάς και στη μείωση του στρες. Ωστόσο, σύμφωνα με τον προπονητή Άλβαρο Πούτσε, υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να προσφέρουν περισσότερα οφέλη για τη δύναμη, τη λειτουργικότητα και τη συνολική υγεία μετά τα 60.
Ο ίδιος προτείνει ένα σύντομο πρόγραμμα μόλις 3-4 λεπτών, το οποίο μπορεί εύκολα να ενταχθεί στην καθημερινότητα και περιλαμβάνει απλές ασκήσεις που γυμνάζουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Το σύντομο πρόγραμμα
- Σηκώματα από καρέκλα: 10 επαναλήψεις με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ταχύτητα, χωρίς τη χρήση των χεριών. Τα γόνατα θα πρέπει να παραμένουν στη σωστή ευθυγράμμιση.
- Ανυψώσεις στις μύτες των ποδιών: 12 επαναλήψεις, είτε όρθιοι είτε καθιστοί.
- Κωπηλατική με ένα χέρι και λάστιχο αντίστασης: 10 επαναλήψεις για κάθε χέρι, διατηρώντας σταθερό τον κορμό και ελαφρώς λυγισμένα γόνατα.
- Κάμψεις στον πάγκο της κουζίνας: 6 επαναλήψεις, με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και πάνω σε μια σταθερή επιφάνεια.
