Χοσέ Αντόνιο Πέρεθ, καθηγητής Φυσικής Άσκησης: «Το να περπατάμε 10.000 βήματα την ημέρα ή για 30 λεπτά είναι καλό, αλλά αν ο στόχος μας είναι να χάσουμε βάρος, πρέπει να κάνουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης»
Βρισκόμαστε στις τελευταίες ημέρες του Αυγούστου και μαζί με την επιστροφή από τις διακοπές, έρχεται για πολλούς και η στιγμή να βάλουν ξανά την άσκηση στην καθημερινότητά τους.
Στην Ελλάδα, βέβαια, το τέλος Αυγούστου εξακολουθεί να θυμίζει κανονικό καλοκαίρι. Οι υψηλές θερμοκρασίες δεν βοηθούν ιδιαίτερα όσους θέλουν να επιστρέψουν αμέσως στο γυμναστήριο ή να ξεκινήσουν ένα απαιτητικό πρόγραμμα προπόνησης. Έτσι, το περπάτημα μοιάζει με την πιο εύκολη λύση. Δεν χρειάζεται εξοπλισμό, μπορεί να γίνει σχεδόν παντού και αποτελεί έναν απλό τρόπο για να αυξήσουμε ξανά τη φυσική δραστηριότητα μέσα στην ημέρα.
Και κάπου εδώ εμφανίζεται ξανά ο γνωστός στόχος των 10.000 βημάτων. Για χρόνια ο συγκεκριμένος αριθμός έγινε σχεδόν συνώνυμος της καθημερινής άσκησης, με τα smartwatches και τα κινητά να μας υπενθυμίζουν πόσο κοντά ή μακριά βρισκόμαστε από αυτόν. Είναι όμως πράγματι απαραίτητο να κάνουμε 10.000 βήματα κάθε ημέρα;
Τα 10.000 βήματα δεν είναι μαγικός αριθμός
Τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζουμε τα 10.000 βήματα ως έναν απόλυτο ημερήσιο στόχο. Μεγάλη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο The Lancet Public Health έδειξε ότι περίπου 7.000 βήματα την ημέρα συνδέονται ήδη με σημαντικά οφέλη για την υγεία. Μάλιστα, οφέλη παρατηρούνται ακόμη και σε χαμηλότερους αριθμούς βημάτων, ενώ για ορισμένους δείκτες η επιπλέον βελτίωση αρχίζει να γίνεται μικρότερη μετά τις 5.000-7.000 κινήσεις ημερησίως.
Αυτό δεν σημαίνει ότι τα 10.000 βήματα είναι άχρηστα. Για κάποιον που είναι ήδη δραστήριος μπορούν να αποτελούν έναν απολύτως λογικό στόχο. Απλώς δεν χρειάζεται ένας άνθρωπος που μέχρι χθες περπατούσε ελάχιστα να προσπαθήσει ξαφνικά να φτάσει σε αυτόν τον αριθμό. Ειδικά μετά τις διακοπές, μια σταδιακή επιστροφή στη φυσική δραστηριότητα είναι πολύ πιο ρεαλιστική. Ακόμη και η αύξηση των βημάτων σε σχέση με όσα κάναμε μέχρι τώρα έχει αξία, χωρίς να χρειάζεται να κοιτάζουμε διαρκώς τον μετρητή του κινητού.
Το περπάτημα όμως δεν αρκεί για όλα
Το περπάτημα παραμένει μια εξαιρετική μορφή φυσικής δραστηριότητας. Μας κρατά σε κίνηση, έχει οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία και μπορεί να αποτελέσει έναν εύκολο τρόπο για να περιορίσουμε την καθιστική ζωή. Αν όμως ο στόχος είναι η απώλεια βάρους και παράλληλα η διατήρηση ή βελτίωση της μυϊκής κατάστασης, η συζήτηση δεν μπορεί να περιοριστεί αποκλειστικά στα βήματα.
Ο José Antonio Pérez, καθηγητής Φυσικής Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Αλικάντε, επισημαίνει τη σημασία των ασκήσεων δύναμης, ιδιαίτερα όταν κάποιος επιδιώκει να χάσει βάρος. Αντί λοιπόν να επικεντρωνόμαστε μόνο στο αν συμπληρώσαμε έναν συγκεκριμένο αριθμό βημάτων, χρειάζεται να δούμε συνολικά τον τρόπο με τον οποίο γυμναζόμαστε.
Η ενδυνάμωση άλλωστε δεν αφορά μόνο όσους θέλουν να αποκτήσουν έντονη μυϊκή γράμμωση. Οι διεθνείς οδηγίες φυσικής δραστηριότητας συστήνουν στους ενήλικες να κάνουν ασκήσεις που ενεργοποιούν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, παράλληλα με την αερόβια δραστηριότητα.
Περπάτημα και ενδυνάμωση αντί για «ή το ένα ή το άλλο»
Ίσως λοιπόν το ερώτημα δεν πρέπει να είναι αν θα επιλέξουμε τα 10.000 βήματα ή τις ασκήσεις δύναμης. Τα δύο μπορούν να λειτουργούν συμπληρωματικά. Το περπάτημα είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους να αυξήσουμε την καθημερινή μας κίνηση, ενώ η προπόνηση δύναμης προσφέρει διαφορετικά οφέλη και δεν χρειάζεται απαραίτητα να γίνεται σε γυμναστήριο. Ασκήσεις με το βάρος του σώματος, λάστιχα αντίστασης ή βάρη μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός προγράμματος προσαρμοσμένου στη φυσική κατάσταση και τις ανάγκες του καθενός.
Και ίσως αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να θυμόμαστε τώρα, όταν μετά από εβδομάδες πιο χαλαρών ρυθμών αρκετοί θέλουμε να επιστρέψουμε στην άσκηση μέσα σε μία ημέρα. Δεν χρειάζεται ούτε να κυνηγήσουμε από την πρώτη εβδομάδα τα 10.000 βήματα ούτε να ξεκινήσουμε με ένα εξαντλητικό πρόγραμμα. Περισσότερη κίνηση μέσα στην ημέρα, σταδιακή αύξηση της δραστηριότητας και ενδυνάμωση μπορούν να δημιουργήσουν μια πολύ πιο ολοκληρωμένη βάση για την επιστροφή στην άσκηση.
