Πόσες μέρες την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεσαι;
Δεν χρειάζεται να βρίσκεσαι κάθε μέρα στο γυμναστήριο για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση. Αρκούν λίγες στοχευμένες προπονήσεις την εβδομάδα για να δεις ουσιαστική πρόοδο και να νιώσεις δυνατός.
Πολύ συχνά, η πίεση που δημιουργούν τα social media μάς κάνει να πιστεύουμε ότι η πρόοδος έρχεται μόνο μέσα από εξαντλητική καθημερινή γυμναστική. Ωστόσο, η πραγματικότητα είναι αρκετά διαφορετική. Η αποτελεσματική προπόνηση δεν σημαίνει εξουθένωση, αλλά στρατηγική: σταθερή συχνότητα, ξεκάθαρος στόχος και σωστή αποκατάσταση.
Ο Νταν Καστίγιο, προπονητής φυσικής κατάστασης στη Νέα Υόρκη, τονίζει πως το να συγκρίνουμε τον εαυτό μας με τα καλογυμνασμένα σώματα που βλέπουμε στο διαδίκτυο μπορεί να είναι παραπλανητικό. «Μην επιτρέπετε σε εικόνες που βλέπετε online να ορίζουν το πρόγραμμά σας», σημειώνει. Αντί για αυτό, προτείνει ένα σταθερό, εξατομικευμένο πρόγραμμα που θα στηρίζεται στις πραγματικές ανάγκες του σώματός μας.
Κάθε πότε πρέπει να προπονείστε
Ο επίσημος οδηγός του Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) συστήνει 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, όπως είναι το ζωηρό περπάτημα. Αν επιλέξει κανείς πιο έντονη άσκηση, όπως τρέξιμο, ο χρόνος αυτός μπορεί να μειωθεί στα 75 λεπτά.
Παράλληλα, προτείνεται και ενδυνάμωση των βασικών μυϊκών ομάδων δύο φορές την εβδομάδα, ώστε να χτίζεται ένα ισχυρό θεμέλιο για αντοχή, μυϊκή δύναμη και υγεία -χωρίς να απαιτείται καθημερινή προπόνηση.
Η ποιότητα υπερισχύει της ποσότητας, όπως αποδεικνύει και μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise. Οι συμμετέχοντες που έκαναν μόνο μία προπόνηση HIIT την εβδομάδα, διάρκειας 23 λεπτών, είχαν παρόμοια αποτελέσματα στη φυσική τους κατάσταση με εκείνους που προπονούνταν τρεις φορές την εβδομάδα με μέτρια ένταση. Το συμπέρασμα είναι σαφές: η διάρκεια της προπόνησης έχει λιγότερη σημασία από την ένταση και τη στοχευμένη καταπόνηση του σώματος.
Ο Τζο Χόλντερ, fitness coach και αρθρογράφος του GQ, προτείνει μια δομή τεσσάρων ημερών την εβδομάδα, που συνδυάζει ένταση και αποκατάσταση με ισορροπημένο τρόπο. Όπως λέει, «δύο ημέρες έντονης προπόνησης, δύο ημέρες πιο ήπιας, και οι υπόλοιπες αφιερωμένες στην αποκατάσταση ή στην ήπια δραστηριότητα, βοηθούν το σώμα να παραμένει αποδοτικό και να εξελίσσεται χωρίς εξουθένωση». Πιο συγκεκριμένα:
• 2 ημέρες υψηλής έντασης (π.χ. HIIT ή βάρη)
• 2 ημέρες μέτριας έντασης (π.χ. αντοχή, κινητικότητα, τεχνική)
• 3 ημέρες ενεργητικής αποκατάστασης ή ξεκούρασης -όπως περπάτημα, ελαφρύ stretching ή yoga
Η αποκατάσταση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης, το σώμα επουλώνεται, οι μύες χτίζονται και ο μεταβολισμός προσαρμόζεται. Ο Χόλντερ εξηγεί ότι η ενεργητική αποκατάσταση, ακόμη και μερικά λεπτά stretching την ημέρα, βοηθά στην κυκλοφορία, μειώνει το μυϊκό πιάσιμο και επιταχύνει τη διαδικασία αποθεραπείας.
Φυσικά, αν υπάρχει διάθεση για λίγη έξτρα κίνηση τις ημέρες ξεκούρασης, δεν υπάρχει κανένας λόγος αποφυγής. Είτε πρόκειται για μια επιπλέον προπόνηση ενδυνάμωσης, είτε για ένα παιχνίδι στο πάρκο, είτε για μια χαλαρή άσκηση εστιασμένη στην αισθητική -όπως οι κοιλιακοί ή τα χέρια -το ζητούμενο είναι η άσκηση να γίνεται με χαρά. «Η συνέπεια έρχεται πιο εύκολα όταν η γυμναστική σε ευχαριστεί πραγματικά», λέει ο Χόλντερ.
Με την πάροδο του χρόνου και όσο εντοπίζεται πρόοδος, μπορεί να προστεθεί ένταση ή να διαφοροποιηθεί το πρόγραμμα, ανάλογα με τις ανάγκες ή τις αδυναμίες που θέλει κανείς να ενισχύσει.
