Ραμόν Γκαμπαλδόν, προπονητής της Πιλάρ Ρούμπιο: «Η καλύτερη άσκηση για να τονώσετε τους γλουτούς είναι το βουλγαρικό άλμα, με συχνότητα 2 ή 3 φορές την εβδομάδα»
Η επιθυμία για πιο δυνατούς και τονισμένους γλουτούς οδηγεί σε μια άσκηση που ξεχωρίζει, σύμφωνα με τον προπονητή της Πιλάρ Ρούμπιο και ειδικούς της προπόνησης.
Για πολλούς που στοχεύουν σε σύσφιξη και καλύτερη εικόνα της περιοχής των γλουτών, η προπόνηση συχνά βασίζεται σε καθίσματα και ωθήσεις ισχίων. Ωστόσο, ο Ramón Gabaldón, προπονητής της Ισπανίδας παρουσιάστριας και ηθοποιού Πιλάρ Ρούμπιο, επισημαίνει ότι η πιο αποτελεσματική επιλογή είναι το βουλγαρικό split squat.
Όπως αναφέρει χαρακτηριστικά «η καλύτερη άσκηση για τη σύσφιξη των γλουτών είναι το βουλγαρικό split squat, που εκτελείται 4 φορές την εβδομάδα».
Πώς βοηθά το βουλγαρικό split στην ανόρθωση των γλουτών
Η Πιλάρ Ρούμπιο έχει αναφέρει πως ένας από τους βασικούς της στόχους στην προπόνηση είναι η ενδυνάμωση των γλουτών, καθώς πρόκειται για μια μεγάλη μυϊκή ομάδα που απαιτεί χρόνο και συνέπεια.
Η συγκεκριμένη άσκηση εκτελείται με το ένα πόδι μπροστά στο έδαφος και το άλλο τοποθετημένο πίσω σε υπερυψωμένη επιφάνεια. Το σώμα χαμηλώνει ελεγχόμενα με ίσια πλάτη και επανέρχεται στην αρχική θέση, ενεργοποιώντας έντονα τους γλουτούς σε κάθε επανάληψη.
Πέρα από τους γλουτούς, η άσκηση ενεργοποιεί επίσης τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ απαιτεί ισορροπία και έλεγχο του σώματος. Ο José Ruiz, personal trainer, σημειώνει ότι «η έλλειψη δύναμης στους γλουτούς και τον κορμό αναγκάζει τα γόνατα να δέχονται μεγαλύτερο φορτίο όταν κάνεις καθίσματα, γι’ αυτό και κάποιες φορές πονάνε».
Η σωστή εκτέλεση του βουλγαρικού split squat περιλαμβάνει βασικές τεχνικές λεπτομέρειες που επηρεάζουν το αποτέλεσμα. Η κίνηση ξεκινά από χαμηλά προς τα πάνω, ενισχύοντας τη σύνδεση νου και μυός. Το πίσω πόδι πρέπει να βρίσκεται αρκετά πίσω ώστε να βοηθά στην ισορροπία, ενώ το σώμα χρειάζεται ελαφριά κλίση προς τα εμπρός για καλύτερη ενεργοποίηση των γοφών. Η άνοδος πραγματοποιείται διαγώνια με έλεγχο, ενώ οι επαναλήψεις συνήθως κινούνται μεταξύ 8 και 10 ή 20 και 25 για ποικιλία στην προπόνηση.
Σε ό,τι αφορά τη συχνότητα προπόνησης, ο Ramón Gabaldón διευκρινίζει ότι η υπερβολή δεν οδηγεί σε καλύτερα αποτελέσματα. Όπως επισημαίνει «όταν μιλάμε για ανάπτυξη των γλουτών, το σημαντικό δεν είναι να τους γυμνάζουμε μέχρι εξάντλησης, αλλά να διαχειριζόμαστε σωστά το φορτίο, την αποκατάσταση και τη συχνότητα». Η γενική σύσταση είναι δύο έως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, με σωστή κατανομή της επιβάρυνσης, καθώς η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και μειωμένη αποκατάσταση.
