Αυτές οι 3 συνταγές με λαχανικά ανεβάζουν τη διάθεση -Πεντανόστιμες και πλούσιες σε φυλλικό οξύ
Τα πράσινα λαχανικά μας κάνουν πιο χαρούμενους γι αυτό κι εμείς τα βάζουμε στα πιο νόστιμα γεύματα.
Εσείς ξέρατε ότι όσο περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά τρώμε τόσο πιο χαρούμενοι γινόμαστε; Το φυλλικό οξύ, αλλιώς φολικό οξύ η Βιταμίνη B9 είναι το στοιχείο εκείνο που βελτιώνει τη διάθεση και την ψυχική μας υγεία καθώς βοηθάει το νευρικό μας σύστημα να λειτουργεί πιο σωστά. Αυτό λοιπόν το στοιχείο το βρίσκουμε στο σπανάκι, στη ρόκα, το μαρούλι, τον αρακά κ.ά. Επίσης στα όσπρια, και ειδικά στα φασόλια, σε φρούτα π.χ. στα πορτοκάλια αλλά και σε ζωϊκά προϊόντα όπως τα αυγά και το μοσχαρίσιο συκώτι.
Για να πετύχουμε λοιπόν το καλύτερο αποτέλεσμα και στην πρόσληψη αλλά και στη γεύση παρακάτω έχουμε τρεις συνταγές που τα συνδυάζουν όλα αυτά με τους πιο νόστιμους τρόπους.
Σαλάτα με σπανάκι, ρόκα και πορτοκάλι
Υλικά για 2 άτομα
- 2 χούφτες σπανάκι
- 2 χούφτες ρόκα
- 1 πορτοκάλι, καθαρισμένο και κομμένο σε λεπτές ροδέλες
- 1 παντζάρι, κομμένο σε κυβάκια
- 1 μικρό κρεμμύδι, σε λεπτές φέτες
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 1 κ.γ. σουσάμι
- 2 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. λευκό μπαλσάμικο
Εκτέλεση
Αραδιάζουμε σε μια πιατέλα τα λαχανικά. Σε ένα μπολάκι ανακατεύουμε με σύρμα το ελαιόλαδο, το ξίδι και μπόλικο αλατοπίπερο και περιχύνουμε τη σαλάτα. Πασπαλίζουμε με το σουσάμι και σερβίρουμε.
Tip
Εμπλουτίστε τη σαλάτα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες προσθέτοντας 1 μεγάλη κονσέρβα τόνο και λίγα κρουτόν ολικής, έτσι θα γίνει πλήρες γεύμα.
Ριζότο με αρακά
Υλικά για 4 μερίδες
- 4 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. αγελαδινό βούτυρο
- 1 ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 500 γρ. αρακάς, βρασμένος
- 350 γρ. ρύζι αρμπόριο
- 1 ποτήρι κρασιού λευκό ξηρό κρασί
- 2 λίτρα καυτός ζωμός λαχανικών, σπιτικός ή ψυγείου
- Ξύσμα και χυμός από ένα λεμόνι
- 100 γρ. παρμεζάνα, τριμμένη
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Σε φαρδιά κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και το βούτυρο σε μέτρια και φωτιά και σοτάρουμε το κρεμμύδι για 5 λεπτά, να γυαλίσει. Προσθέτουμε το ρύζι και σοτάρουμε για 5 λεπτά ακόμα, ανακατεύοντας με ξύλινη κουτάλα. Σβήνουμε με το κρασί και ανακατεύουμε με ξύλινη κουτάλα. Ρίχνουμε λίγο από τον ζωμό και ανακατεύουμε μέχρι να απορροφηθεί. Επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία, για 20 λεπτά περίπου, μέχρι να μαλακώσει το ρύζι και να χυλώσει το ριζότο. Προσθέτουμε τον αρακά, την παρμεζάνα, το λεμόνι και ανακατεύουμε. Σερβίρουμε ζεστό με μπόλικο πιπέρι.
Tacos με ρεβίθια, φασόλια και καλαμπόκι
Υλικά για 4 μερίδες
- 4 μεσαίες τορτίγιες
- 1 κονσέρβα βρασμένα ρεβίθια
- 1 κονσέρβα βρασμένα μαύρα φασόλια
- 1 κονσέρβα βρασμένο καλαμπόκι
- 1 αγγούρι, ψιλοκομμένο
- 1 ντομάτα, ψιλοκομμένη
- 1 καρότο, τριμμένο
- 1 χούφτα κόκκινο λάχανο, ψιλοκομμένο
- 1 χούφτα φύτρες
- 4 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
- χυμός από ένα λεμόνι
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Σε ένα μπολ ρίχνουμε όλα τα υλικά (εκτός από τις τορτίγιες), αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε πολύ καλά. Μοιράζουμε το μείγμα μέσα στις τορτίγιες και σερβίρουμε.
Tip
Εκτός από λεμόνι μπορείτε να ρίξετε στο μείγμα και χυμό λάιμ μαζί με λίγο ξύσμα. Θα δώσουν έξτρα ένταση και ωραία αρώματα.
