LIVING ⸻ TASTE

Συνταγές με μαγνήσιο: 3 λαχταριστές ιδέες για ενέργεια και ευεξία

ΖΩΗ ΠΑΠΑΦΩΤΙΟΥ ⸻ 13 SEP 2025

Με υλικά ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο φτιάχνουμε γεύματα που ενισχύουν τον οργανισμό μας.

Το μαγνήσιο είναι ένα ιδιαίτερα σημαντικό μέταλλο για την υγεία του οργανισμού μας. Σύμφωνα με τους ειδικούς βοηθάει στην καλή λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος ενώ παράλληλα ρυθμίζει το νευρικό σύστημα, τη διάθεση και μας χαρίζει καλό ύπνο. Ακόμα, συμβάλει στην παραγωγή ενέργειας και στη λειτουργία του μεταβολισμού, κρατώντας την αρτηριακή πίεση και σάκχαρο σε φυσιολογικά επίπεδα.

Για αυτούς ακριβώς τους λόγους όταν μας λείπει μαγνήσιο νιώθουμε κουρασμένοι και πιασμένοι, παθαίνουμε κράμπες, έχουμε κακή διάθεση και γινόμαστε ευέξαπτοι παρουσιάζοντας παράλληλα ανεβασμένη πίεση και αυπνίες. Τα συμπληρώματα προφανώς και είναι η πιο εύκολη και γρήγορη ίσως λύση που έχουμε στη διάθεσή μας αλλά κακά τα ψέματα, μακροπρόθεσμα, αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία και αποτελεσματικότητα είναι η σωστή διατροφή. Οπότε καλό είναι να βάλουμε στην καθημερινότητα μας τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Παρακάτω σας έχουμε τρεις προτάσεις για πρωινό, μεσημερινό και βραδινό αντίστοιχα οι οποίες μπορούν να μας καλύψουν νόστιμα και θρεπτικά.

Ανοιχτό σάντουιτς με φέτα, αβοκάντο και κολοκυθόσπορο

Ο κολοκυθόσπορος είναι η πιο πλούσια τροφή σε μαγνήσιο (263 mg στα 100 γρ.). και το αβοκάντο όμως δεν πάει πίσω αφού ένας καρπός μετρίου μεγέθους περιέχει 58 mg μαγνησίου. Συνδυάστε τα στο πρωινό σας με φέτα (πλούσια σε πρωτεΐνη) και ψωμί ολικής (γεμάτο φυτικές ίνες) και δώστε ενέργεια στον οργανισμό σας για ολόκληρη την ημέρα.

Υλικά για 3 μερίδες

2 μεγάλες φέτες ψωμί, ολικής αλέσεως ή πολύσπορο
50 γρ. φέτα, σε λεπτά κομμάτια
1 αβοκάντο, καθαρισμένο και κομμένο σε λεπτές φέτες
2 κ.σ. κολοκυθόσπορο
2 κ.γ. ε.π. ελαιόλαδο
χυμός από ένα λεμόνι ή λάιμ
αλάτι
φρεσκοτριμμέο πιπέρι

Εκτέλεση
Πάνω στο ψωμί μοιράζουμε πρώτα τη φέτα, ύστερα το αβοκάντο και τέλος τους κολοκυθόσπορους. Ραντίζουμε με το ελαιόλαδο και το λάιμ. Αλατοπιπερώνουμε καλά και σερβίρουμε.

Tip
Αν προτιμάτε το γλυκό πρωινό μπορείτε να το φτιάξετε με το ίδιο ψωμί και να βάλετε αμύγδαλα ή κάσιους, φρέσκια μπανάνα και μαύρη σοκολάτα. Και τα τρία αυτά υλικά περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες μαγνησίου.

Σπαγγέτι με κοτόπουλο, σπανάκι και γιαούρτι

Γενικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου οπότε σε αυτή τη γρήγορη μακαρονάδα μπορεί να συνδυάσετε ωμό σπανάκι (79 mg/ 100 γρ.) και σέσκουλα (79 mg/ 100 γρ.) με γιαούρτι το οποίο επίσης δίνει αρκετό μαγνήσιο αλλά και ασβέστιο. Μαζί με τις πρωτεΐνες του κοτόπουλου και τους υδατάνθρακες των ζυμαρικών κάνουν ένα γεύμα ιδανικό για να σας χορτάσει την πιο κρίσιμη ώρα της ημέρας.

Υλικά για 2 μερίδες

1 πακέτο σπαγγέτι βρασμένα και στραγγισμένα
1 φιλέτο κοτόπουλο στήθος, ψημένο και χοντροκομμένο
1 χούφτα σπανάκι, πλυμένο και καθαρισμένο
1 χούφτα σέσκουλα, πλυμένα και καθαρισμένα
1 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι
1 φλ. μανιτάρια από κονσέρβα, στραγγισμένα
2 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
2 κ.σ. πεκορίνο, τριμμένο
χυμός από ένα λεμόνι
αλάτι
φρεσκοτριμμέο πιπέρι

Εκτέλεση
Σε ένα μεγάλο βαθύ τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε 1-2 λεπτά το σπανάκι και τα σέσκουλα ίσα να λαδωθούν και να μαραθούν ελαφρά. Προσθέτουμε τα μανιτάρια και ανακατεύουμε για 1 λεπτό ακόμα. Ρίχνουμε το γιαούρτι, το λεμόνι και μπόλικο αλατοπίπερο και ανακατεύουμε ξανά. Αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε το κοτόπουλο και τα βρασμένα ζυμαρικά. Ανακατεύουμε πολύ καλά και σερβίρουμε.

Tip
Με τα ίδια υλικά θα μπορούσαμε να φτιάξουμε και μια σαλάτα με βάση την πατάτα (αντί τα ζυμαρικά) καθώς πρόκειται για λαχανικό που περιέχει αρκετό μαγνήσιο (48 mg/ 100 gr.).

Σαλάτα κινόα με μαύρα φασόλια και χρωματιστά λαχανικά

Η κινόα δίνει 60 mg μαγνησίου στα 100 γρ., το ίδιο και τα μαύρα φασόλια. Οπότε μαζί αποτελούν μια εξαιρετική βάση για οποιοδήποτε γεύμα. Με αρακά, καλαμπόκι και άλλα λαχανικά της αρεσκείας μας όχι μόνο απογειώνεται γευστικά κάθε μπουκιά αλλά φτιάχνουμε μια σαλάτα γεμάτη βιταμίνες.

Υλικά για 2 μερίδες

2 φλ. κινόα, μαγειρεμένη
1 φλ. μαύρα φασόλια, βρασμένα
½ φλ. ρεβίθια, βρασμένα
½ φλ. αρακάς, βρασμένος
½ καλαμπόκι, βρασμένο
½ κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
½ πορτοκαλί πιπεριά, ψιλοκομμένη
½ ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
4 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
χυμός από ένα λεμόνι ή λάιμ
αλάτι
φρεσκοτριμμέο πιπέρι

Εκτέλεση
Σε μια μεγάλη σαλατιέρα ρίχνουμε όλα τα υλικά μαζί και μπόλικο αλατοπίπερο. Ανακατεύουμε πολύ καλά και σερβίρουμε.

Tip
Αν σας αρέσουν οι εξωτικές γεύσεις μπορείτε στη συγκεκριμένη σαλάτα να προσθέσετε και φρούτα πλούσια σε μαγνήσιο όπως ας πούμε η φρέσκια παπάγια.

SUPER SOS

Σημαντική πηγή μαγνησίου είναι επίσης και το πιο καθημερινό και απαραίτητο στοιχείο της διατροφής μας που είναι το νερό. Δεν μπορούμε να προσδιορίσουμε την περιεκτικότητά του καθώς έχει να κάνει με διάφορους παράγοντες (βρύσης, εμφιαλωμένο, μεταλλικό κλπ.). Σε κάθε περίπτωση, 2-3 λίτρα την ημέρα δεν σας προσφέρουν μόνο ενυδάτωση αλλά και πολύτιμα μέταλλα.