Συνταγή: Σαρδέλες φούρνου με ντομάτα και σκόρδο -Νόστιμες και θρεπτικές
Με φρέσκιες σαρδέλες, ζουμερές ντομάτες, σπιρτόζικο σκόρδο και μπόλικα μυρωδικά φτιάχνουμε ένα ανάλαφρο και γευστικό φαγητό για το καθημερινό τραπέζι.
Το καλοκαίρι είναι η εποχή που ευχαριστιόμαστε τα ψάρια περισσότερο. Όχι μόνο γιατί τώρα κυκλοφορούν στην αγορά σε μεγαλύτερη αφθονία αλλά και επειδή θέλουμε να μαγειρεύουμε και να τρώμε φαγητά, που μας θρέφουν και μας χορταίνουν χωρίς όμως να μας βαραίνουν. Μια οικονομική και νόστιμη ιδέα είναι να φτιάξουμε σαρδέλες οι οποίες ψήνονται γρήγορα και απογειώνονται ακόμα και με τα πιο απλά υλικά. Πλούσιες σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, καλά λιπαρά (Ω3), βιταμίνες και μέταλλα είναι ιδανικές για μικρούς και μεγάλους. Γι αυτό κι εμείς σας δίνουμε μια συνταγή που γίνεται με λίγα, απλά υλικά σε χρόνο μηδέν.
Φουρνιστές σαρδέλες με ντομάτα και σκόρδο
Υλικά για 4 μερίδες
- 1 κιλό σαρδέλες, καθαρισμένες
- 8 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
- 2 ώριμες ντομάτες, τριμμένες
- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
- ½ ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- ½ χούφτα μαϊντανός, ψιλοκομμένος
- μια πρέζα ζάχαρη
- 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
- δύο πρέζες ρίγανη
- χυμός από 1 λεμόνι
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Αλατοπιπερώνουμε καλά τις σαρδέλες και τις αφήνουμε μισή ώρα σε ένα σουρωτήρι να στραγγίξουν. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C στις αντιστάσεις. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το ελαιόλαδο, τις ντομάτες, τα κρεμμύδια και τον μαϊντανό. Πασπαλίζουμε με τη ζάχαρη, τη ρίγανη και μπόλικο αλατοπίπερο. Ανακατεύουμε λίγο ακόμα και στρώνουμε ομοιόμορφα το μείγμα σε ένα βαθύ ταψί. Βάζουμε από πάνω τις σαρδέλες και το σκόρδο και ψήνουμε για 30 λεπτά. Περιχύνουμε με τον χυμό του λεμονιού και σερβίρουμε.
Tips
-Για πιο χορταστικό αποτέλεσμα μπορείτε να στρώσετε τον πάτο του ταψιού με πατάτες, κομμένες σε λεπτές ροδέλες και να προσθέσετε στο ταψί και ένα ποτήρι νερό για να μαλακώσουν καλά στο ψήσιμο.
-Στις σαρδέλες και στη ντομάτα πάνε όλα τα μυρωδικά, οπότε αντί για μαϊντανό μπορείτε να βάλετε άνηθο, μάραθο ακόμα και φύλλα σέλινου.
