Τα light μαγειρέματα του καλοκαιριού -3 συνταγές για μπιφτέκια, όσπρια και ζυμαρικά
Μπιφτέκια κοτόπουλου με λαχανικά, χωριάτικη με φακές και «καρμπονάρα» με γιαούρτι. Μειώνουμε τις θερμίδες και απολαμβάνουμε τα αγαπημένα μας φαγητά.
Το καλοκαίρι όσο και να θέλουμε να αφεθούμε ξεχνώντας την αυστηρά προγραμματισμένη καθημερινότητα, τις υποχρεώσεις αλλά και τις… θερμίδες, δεν τα καταφέρνουμε πάντα. Η αλήθεια είναι ότι λόγω του καύσωνα δεν μπορούμε να ξεφύγουμε πολύ διατροφικά, ακόμα κι αν είμαστε σε πιο χαλαρή διάθεση, κυρίως λόγω ζέστης. Οι υψηλές θερμοκρασίες θέλουν ελαφριές τροφές, θρεπτικές και πάνω από όλα ενυδατικές. Είναι βέβαια ταυτόχρονα και μια ευκαιρία να προσέξουμε λίγο παραπάνω και να κρατηθούμε για τις διακοπές που έρχονται. Οι ειδικοί λένε ότι για να μειώσουμε τις θερμίδες χωρίς να στερηθούμε τη γεύση των αγαπημένων μας φαγητών πρέπει να εφαρμόσουμε το κόλπο της αντικατάστασης των υλικών. Αντικαθιστώντας τα υλικά των κλασικών συνταγών με πιο υγιεινές επιλογές έχουμε παρόμοιο γευστικό αποτέλεσμα αλλά σαφώς λιγότερες θερμίδες. Το ίδιο ισχύει και αν μειώσουμε το λάδι που χρησιμοποιούμε σε κάθε συνταγή και την εμπλουτίσουμε με λαχανικά που δίνουν παραπάνω υγρασία άρα εκτός από βιταμίνες μας προσφέρουν και έξτρα ενυδάτωση.
Ακολουθώντας όλα τα παραπάνω σας προτείνουμε να φτιάξετε μπιφτέκια με κιμά γαλοπούλας και κολοκυθάκι, χωριάτικη σαλάτα με φακές και καρμπονάρα που αντί για αυγά, κρέμα κλπ. να έχει μέσα γιαούρτι. Σε κάθε περίπτωση, υπολογίστε για κάθε μερίδα μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
«Καρμπονάρα» με γιαούρτι και μπέικον γαλοπούλας
Υλικά για 4 άτομα
- 1 πακέτο σπαγγέτι Νο 6
- 4 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
- 4 φέτες μπέικον γαλοπούλας, ψιλοκομμένες
- 1 κρεμμύδι, λιωμένο στο μούλτι
- 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη στο μούλτι
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό με χαμηλά λιπαρά
- 4 κ.σ. φρέσκο γάλα με χαμηλά λιπαρά
- 1 χούφτα μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Βράζουμε τα σπαγγέτι σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Παράλληλα, σε βαθύ τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε το μπέικον, το κρεμμύδι και το σκόρδο για 1-2 λεπτά. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε, με σύρμα, το γιαούρτι και το γάλα, μέχρι να ενωθούν. Πασπαλίζουμε με μπόλικο αλατοπίπερο και ρίχνουμε το μείγμα στο τηγάνι. Ανακατεύουμε με ξύλινη κουτάλα και αποσύρουμε από τη φωτιά για να μην ζεσταθεί πολύ και κόψει. Ρίχνουμε μέσα τα σπαγγέτι, ανακατεύουμε πολύ καλά και σερβίρουμε.
Χωριάτικη σαλάτα με φακές
Υλικά για 4 μερίδες
- 250 γρ. φακές, βρασμένες και σουρωμένες
- 2 ντομάτες, ψιλοκομμένες
- 2 μικρά αγγούρια, χοντροκομμένα
- 1 ξερό κρεμμύδι, σε λεπτές ροδέλες
- 1 κίτρινη πιπεριά, χοντροκομμένη
- 1 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 4 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
- 4 κ.γ. ξίδι από κρασί
- 1 φλ. ελιές, κατά προτίμηση Καλαμών, σε ροδέλες
- 2 κ.σ. μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- ρίγανη
Εκτέλεση
Σε ένα μπολ ρίχνουμε τα λαχανικά, τις φακές, τις ελιές, το ελαιόλαδο και το ξίδι. Ανακατεύουμε ελαφρά και αλατοπιπερώνουμε καλά. Μοιράζουμε το μείγμα στα πιάτα και πασπαλίζουμε με τον μαϊντανό και τη ρίγανη.
Tip
Για έξτρα νοστιμιά και πρωτεΐνη προσθέστε φέτα. Για να κρατήσετε όμως χαμηλά τις θερμίδες, υπολογίστε 25-30 γρ. στην κάθε μερίδα.
Μπιφτέκια κοτόπουλο με κολοκύθι
Υλικά για 10 κομμάτια (4 μερίδες)
- 1 κιλό κιμάς κοτόπουλου, από μπούτι
- 1 αυγό
- 2 κολοκύθια, τριμμένα
- ½ φλ. νιφάδες βρώμης
- 1 ξερό κρεμμύδι, τριμμένο
- 1 χούφτα φρέσκος βασιλικός, ψιλοκομμένος
- 4 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. μουστάρδα
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Ρίχνουμε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ και πασπαλίζουμε με μπόλικο αλατοπίπερο. Ανακατεύουμε καλά και ζυμώνουμε δυνατά για να ενωθεί το κρέας με τα υπόλοιπα υλικά. Σκεπάζουμε το μπολ με καπάκι ή μεμβράνη και το βάζουμε για τουλάχιστον 1 ώρα στο ψυγείο μέχρι να σφίξει το μείγμα. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200°C, στις αντιστάσεις, και στρώνουμε με λαδόκολλα ένα ταψί. Πλάθουμε μπιφτέκια (100 γρ. το καθένα) και τα τοποθετούμε στο ταψί. Ψήνουμε για 30 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν καλά.
Tip
-Για να είναι πιο light οι κεφτέδες σας χρησιμοποιήστε κιμά από στήθος αλλά προσέξτε το ψήσιμο γιατί επειδή είναι εντελώς άλιπο στεγνώνουν εύκολα.
