3 εύκολες και γρήγορες συνταγές για το ταπεράκι του γραφείου και το lunch box του σχολείου
Το να μαγειρεύουμε το φαγητό μας στο σπίτι και να μην τρώμε έτοιμα γεύματα απ’εξω είναι η πιο νόστιμη και υγιεινή διατροφική συνήθεια. Ευτυχώς δεν θέλει κόπο αλλά τρόπο.
Το meal prep (συντομογραφία του meal preparation) που σημαίνει προετοιμασία γευμάτων για την επόμενη μέρα ή ακόμα και για ολόκληρη την εβδομάδα, εκτός από ανερχόμενο trend στα social media, είναι και το καλύτερο δώρο που μπορούμε να κάνουμε στον οργανισμό μας. Το να φτιάχνουμε απολαυστικά και θρεπτικά γεύματα που μπορούμε να πάρουμε μαζί μας στο γραφείο ή να δώσουμε στα παιδιά για το σχολείο είναι μια διαδικασία που θεωρητικά μπορεί να φαίνεται δύσκολη και χρονοβόρα, ειδικά σε όσους δεν το έχουν και πολύ με τη μαγειρική. Στην πράξη όμως η διαδικασία είναι πιο απλή και μάλιστα μερικές φορές δεν χρειάζεται καν μαγείρεμα (ψήσιμο ή βράσιμο) για να έχουμε ένα ωραίο φαγητό. Γι αυτό παρακάτω σας προτείνουμε τρεις διαφορετικές συνταγές τις οποίες μπορείτε να ετοιμάσετε ακόμα και στο ολιγόλεπτο διάλλειμα που κάνετε από τη δουλειά τις ημέρες της τηλεργασίας.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα ισορροπημένο γεύμα;
Το σημαντικό για κάθε γεύμα είναι να μας χορταίνει και να μας θρέφει σωστά αλλά να είναι και νόστιμο. Ειδικά όταν δουλεύουμε όμως και σταματάμε με σκοπό να πάρουμε δυνάμεις για να συνεχίσουμε χρειαζόμαστε κάτι ελαφρύ. Το ίδιο φυσικά χρειάζονται και τα παιδιά που κάνουν διάλειμμα από το μάθημά τους για να φάνε και μετά μπορεί να συνεχίσουν με παιχνίδι ή με κάποιο άθλημα. Πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες είναι πάντα τα βασικά ζητούμενα γι αυτό τα αυγά, το κοτόπουλο, τα ψάρια, το ρύζι, τα όσπρια, τα λαχανικά εποχής και τα φρέσκα φρούτα είναι ιδανικές επιλογές. Γενικά καλό είναι να αποφεύγουμε ό,τι μας φουσκώνει και ό,τι έχει πολλά λιπαρά ή ζάχαρη (ανεβάζει απότομα το σάκχαρο στο αίμα) όπως τα αναψυκτικά, τα λευκά ζυμαρικά και τα σφολιατοειδή, τα γλυκά με λευκή ζάχαρη και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (αλλαντικά, επιδόρπια γιαουρτιού και γαλακτοκομικά με 0% λιπαρά κ.ο.κ.).
Αυγά ποσέ με γιαούρτι
Τα αυγά είναι η καλύτερη και φθηνότερη ζωική πρωτεΐνη που μπορούμε να καταναλώσουμε. Ειδικά αν τα συνδυάσουμε με γιαούρτι που περιέχει επίσης μπόλικη πρωτεΐνη και πολύτιμα προβιοτικά που βοηθούν την πέψη φτιάχνουμε ένα γεύμα γεμάτο γεύση και θρέψη.
Υλικά για 1 μερίδα
- 2 αυγά
- 1 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι
- 2 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
- 1 σκελίδα σκόρδου, ψιλοκομμένη
- 1 κ.σ. άνηθος, ψιλοκομμένος
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 1 φέτα πολύσπορο ψωμί
Εκτέλεση
Βάζουμε το γιαούρτι σε ένα μπολ ή σε ένα ταπεράκι. Ποσάρουμε τα αυγά σε βραστό νερό και λίγο ξίδι και τα τοποθετούμε πάνω από το γιαούρτι. Ραντίζουμε με το ελαιόλαδο, πασπαλίζουμε με το σκόρδο, αλατοπιπερώνουμε καλά και τοποθετούμε το ψωμί στο πλάι.
Σαλάτα με ντομάτες, μοτσαρέλα και βασιλικό
Οι σαλάτες είναι η ιδανική επιλογή όταν θέλουμε να ετοιμάσουμε κάτι χωρίς να ανάψουμε φούρνο ή να βάλουμε κατσαρόλα στη φωτιά. Λαχανικά εποχής, ένα νόστιμο τυρί και ένα φρέσκο μυρωδικό αρκούν για να έχουμε ένα πλήρες γεύμα. Και το καλύτερο; Είναι ο πιο γευστικός τρόπος να πείσουμε τα παιδιά να φάνε λαχανικά.
Υλικά για 1 μερίδα
- 2 χούφτες χρωματιστά ντοματίνια
- 50 γρ. μοτσαρέλα, χοντροκομμένη
- 2 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. βαλσαμικό ξίδι
- 1 χούφτα φύλλα βασιλικού, χοντροκομμένα
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Αραδιάζουμε τα ντοματίνια σε ένα πιάτο ή τάπερ και από πάνω ρίχνουμε τη μοτσαρέλα. Σε ένα μπολάκι χτυπάμε με σύρμα το ελαιόλαδο, το ξίδι, το αλατοπίπερο, και τον βασιλικό. Περιχύνουμε τη σαλάτα και την απολαμβάνουμε με ένα μεγάλο κρίθινο παξιμάδι.
Τορτίγια με κοτόπουλο και λαχανικά
Τα σάντουιτς και όλα τα σνακ που κλείνουν μέσα τους πολλά και διαφορετικά υλικά είναι νόστιμα και πάνω από όλα πρακτικά αφού μεταφέρονται εύκολα και τρώγονται γρήγορα. Ένα κομμάτι ψητό κοτόπουλο που μπορεί να έχει περισσέψει από χθες, μια φέτα τυρί για τοστ, λίγη ψιλοκομμένη σαλάτα και μια σος της στιγμής, μέσα σε δυο φέτες ψωμί ή τυλιγμένα σε μια τορτίγια αρκούν για ένα πλήρες γεύμα.
Υλικά για 1 μερίδα
- 1 τορτίγια ολικής άλεσης
- 120 γρ. ψητό κοτόπουλο, χοντροκομμένο
- ½ ντομάτα, σε φέτες
- ½ κίτρινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 1 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. ταχίνι
- 1 κ.σ. χυμός λεμόνι
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 1 κ.σ. μαϊντανός, ψιλοκομμένος
Εκτέλεση
Απλώνουμε το τυρί και το κοτόπουλο στην τορτίγια. Από πάνω αραδιάζουμε τα λαχανικά. Σε ένα μπολάκι χτυπάμε με σύρμα το ελαιόλαδο, το ταχίνι, το λεμόνι και μπόλικο αλατοπίπερο. Περιχύνουμε με το μείγμα το κοτόπουλο και τα λαχανικά και πασπαλίζουμε με τον μαϊντανό. Τυλίγουμε σφιχτά και καλύπτουμε με λαδόκολλα και αλουμινόχαρτο.
Vegan παραλλαγή: Αντί για κοτόπουλο μπορείτε να βάλετε ψημένο τόφου, μανιτάρια και χούμους. Επίσης, ταιριάζει πολύ να προσθέσετε ψιλοκομμένο κρεμμύδι, αβοκάντο και τριμμένο καρότο.
